Сильные эмоции усложняют нам жизнь, лишают возможности логически мыслить и принимать взвешенные решения. Как научиться контролировать эмоции и сохранять трезвый ум в критической ситуации?
С детства нас учили бороться с негативными эмоциями. Нам говорили: «тебе не страшно», «не плачь», «злиться нельзя». Но подобное насилие над собой делает только хуже. Подавленный гнев становится раздражением, страх — тревогой, и они остаются с нами надолго. Почему так происходит?
Любая эмоция — это биохимический процесс в нашем теле. Страх — это выплеск адреналина, злость — норадреналина. И пока в нашей крови «бродят» эти гормоны, мы будем испытывать физический дискомфорт, сопровождающийся головокружением, тремором, бессонницей, навязчивыми мыслями.
Вот несколько психотерапевтических техник, позволяющих оперативно справиться с сильными эмоциями и снизить уровень этих гормонов в крови:
1. Физические упражнения. Выброс как адреналина, так и норадреналина задуман природой, он нужен, чтобы у нас хватило сил напасть на противника или убежать. Поэтому физическая нагрузка — лучшее «применение» для этих гормонов. Несколько заходов по 10 приседаний, бег, прыжки со скакалкой быстро приведут вас в чувство.
Если есть возможность дойти до фитнес-клуба, займитесь боксом или другими единоборствами. Если тревога не отпускает ни на минуту, будут полезны регулярные занятия танцами или плавание. Целенаправленно работать с эмоциями помогают занятия Freedom Dance (свободный танец — пер. с англ.), где нет определенных правил, главное — двигаться в своем ритме, слушая собственное тело.
2. Голосовые техники. Для человека, как и для большинства млекопитающих, природа предусмотрела способность отпугивать врагов криком или яростным рыком. Поэтому справиться с нахлынувшим страхом или злостью помогут громкое пение, рычание или крик. В Японии для экологичного выплеска эмоций даже разработали карманные глушители крика Shouting Vase (сосуд для крика — пер. с англ.): как бы громко вы ни кричали — соседи не пострадают.
Если ваши эмоции связаны с каким-либо неприятным разговором или обидными словами, адресованными вам, можно несколько раз произнести обидную фразу как можно громче и повторять, пока она не лишится негативного эмоционального заряда.
3. Выписывание. Каждый второй клиент психолога получал когда-нибудь домашнее задание написать письмо обидчику. Мелкая моторика — прямой «проводник» к коре головного мозга, поэтому, выписывая вручную свои эмоции, обидные ситуации и неприятные слова, можно заметно облегчить состояние.
4. Арт-терапия и творчество. В творчестве сокрыт огромный терапевтический потенциал. Потому специалисты нередко используют в работе песок, мозаику, краски, пастель.
Еще Карл Юнг большое внимание уделял рисованию мандал, вокруг которого со временем сформировалось отдельное направление психотерапии. Также набирает популярность новый метод «Нейрографика». Клинический психолог, инструктор нейрографики Ольга Кудрявцева рассказывает, что работать можно с любым состоянием, выплескивая его на бумагу, а затем скругляя острые углы, создавая таким образом новый рисунок эмоции.
«В этом процессе задействованы зрительные образы и мелкая моторика. Такая работа помогает активировать новые нейронные связи в мозге», — поясняет Ольга.
5. Состояние «здесь и сейчас». Когда справиться с эмоциями не удается — нужно вернуться в состояние «здесь и сейчас». Психоаналитик Юлия Гейдебрехт рассказывает, что для этого необходимо сфокусироваться на своих ощущениях в данную минуту: услышать окружающие звуки, увидеть все, что происходит вокруг, — разглядеть каждую деталь, сконцентрироваться на цветах, разглядеть предметы вдалеке.
«Прислушайтесь к ощущениям в теле, задавайте себе вопросы: что чувствую руками, ногами, щекой? Какие это ощущения? И пока мозг отвлечен, эмоции отпускают», — уверяет психолог.
6. Дыхательные практики. Вернуться в состояние «здесь и сейчас» и успокоиться также помогает концентрация на дыхании. Восточные духовные учения уделяют этому вопросу особое внимание: правильно дышать вас научат специалисты у-шу, цигун, йоги и другие.
Дыхание — один из ключевых элементов и в телесно-ориентированной психотерапии. Уравновесить свое эмоциональное состояние в конкретной ситуации вам поможет «квадратное дыхание», где вдох, выдох и паузы между ними равны по длительности.
7. Молитвы. Помолиться — эффективный способ утихомирить эмоции. Это действенный инструмент для борьбы с навязчивыми мыслями. Почти любая религия в тех или иных проявлениях использует молитвы и мантры.
В работе с собственными эмоциями важно помнить, что чувства — это в первую очередь энергия, которая дается нам природой. Поэтому, прежде чем искать способы вернуться к равновесию, задумайтесь: возможно, это состояние необходимо вам для какого-то конкретного действия? Если так, то постарайтесь подойти к нему осознанно. И уж точно не стоит подавлять собственные переживания. Они важны и ценны для нас, они помогают нам ориентироваться в этом мире и в отношениях с окружающими.
Об авторе
Надежда Фадеева — клинический психолог, ИРП-терапевт, сексолог.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
По сути, в любой эмоции нет ничего плохого, но некоторые из них могут стать причиной проблем, если не контролировать себя. К счастью, можно использовать ряд приемов и изменить свой образ жизни, чтобы грамотно справиться с отрицательными чувствами.
-
1
Замечайте ситуации, когда эмоции выходят из-под контроля. Первый шаг — это заметить наличие проблемы. Обратите внимание на физические и психические ощущения в такой ситуации, чтобы в дальнейшем распознавать симптомы. Используйте осознанность, сознательность и рациональное мышление, чтобы “поймать” момент. Сама по себе способность распознать эмоцию лишь создаст привязку к настоящему моменту.
- Возможны такие физические реакции, как учащенное сердцебиение, напряженные мышцы плюс частое или поверхностное дыхание.[1]
- На психическом уровне люди могут терять концентрацию, ощущать тревогу, панику и волнение или неспособность контролировать свои мысли.
- Не торопитесь и поочередно сосредоточьтесь на разных аспектах. Например, если внезапно вас одолела тревога, то обратите внимание на ощущения организма: “Сердце бьется очень быстро, а ладони начинают потеть”. Признайте и примите эти ощущения без оценок и осуждений.[2]
- Возможны такие физические реакции, как учащенное сердцебиение, напряженные мышцы плюс частое или поверхностное дыхание.[1]
-
2
Дышите глубоко, чтобы успокоиться. Обычно дыхание выходит из-под вашего контроля вместе с эмоциями, в результате чего возникает тревога и напряжение. Разорвать круг и успокоиться можно с помощью глубоких вдохов. Для максимальной эффективности рекомендуется использовать сознательные методы глубокого дыхания.[3]
- Положите одну руку на грудь, а другую опустите ниже грудной клетки. Затем медленно и глубоко вдыхайте через нос. Сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как ваши легкие и живот увеличатся от объема воздуха.
- Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем медленно выдохните через рот. Ваша цель — это 6–10 глубоких вдохов за минуту.[4]
- Если вам сложно вдыхать целых 4 секунды, то сначала считайте до двух и увеличивайте время. Старайтесь использовать максимально глубокие вдохи.
-
3
Сосредоточьтесь на физических ощущениях, чтобы успокоить сознание. При потере контроля над эмоциями часто происходит потеря ориентации в пространстве: человек тонет в эмоциях и уже не замечает, где находится. В качестве противодействия заставьте себя замечать все окружающие нюансы или свои физические ощущения.[5]
- Вернитесь в собственное тело и сосредоточьтесь на настоящем, чтобы прервать эмоциональный цикл.
- Например, если вы теряете контроль на работе, то заставьте себя смотреть на стену офиса или в окно. Задумайтесь над тем, что видите: “За окном белая птица. На небе большие облака”.
- Обратите внимание на свои ощущения, когда вы сидите на стуле или держите чашку кофе. Как вы ощущаете свою одежду, какие мышцы напряжены или болят? Можно сосредоточиться даже на руках, которые свободно лежат на коленях.
-
4
Расслабьте мышцы, чтобы ослабить физическое и психическое напряжение. Изучите свое тело и определите, где именно находится напряжение, а затем заставьте себя расслабить эту область. К примеру, разожмите руки, расслабьте плечи, избавьтесь от напряжения в ногах. Разомните шею и встряхните кисти. Избавьтесь от физического напряжения, чтобы успокоить сознание.[6]
- Если не удается расслабиться, используйте метод вроде прогрессивной мышечной релаксации. Поочередно напрягайте и расслабляйте все группы мышц. Начните с пальцев на ногах и двигайтесь вверх. Подобные методы будут особенно полезными, если не удается локализировать конкретную область напряжения.
-
5
Представьте себя в спокойном и безопасном месте. Выберите реальное или вымышленное место с тихой и спокойной атмосферой. Закройте глаза и мысленно представьте его со всеми деталями. Дышите медленно и ровно. Отпустите напряжение, позвольте спокойствию проникнуть в ваши мысли и эмоции.[7]
- Это может быть пляж, массажный кабинет или ваша спальня — вообще любое место, в котором вы чувствуете себя в безопасности. Попробуйте представить звуки, окружающие предметы, запах и осязательные ощущения.
- Если нет возможности закрыть глаза или погрузиться в мысли, то бегло представьте подобный образ. Вспомните об ощущении спокойствия и сделайте пару глубоких вдохов.
- Если при этом вы испытываете отрицательную эмоцию, то представьте ее в виде физического предмета, который можно убрать из воображаемого места. Например, представьте стресс в виде камешка, который можно бросить в воду. При этом напряжение покинет ваш организм.
Реклама
-
1
Определите свои фактические эмоции. Учитесь определять и называть эмоции, чтобы получить контроль над ними. Сделайте несколько глубоких вдохов и заставьте себя взглянуть на эмоции, даже если они приносят боль. Затем попробуйте определить источник такого ощущения и что за ним может прятаться (мысли, которых вы боитесь).[8]
- Например, задумайтесь, почему вы так переживаете о важном экзамене. Он может повлиять на ваше будущее или вы хотите произвести впечатление на свою семью? Причиной страха может быть мысль о том, что любовь родных зависит от ваших успехов.
- Помните, что не бывает “неправильных” эмоций. Попытки заставить себя не ощущать некоторые эмоции могут лишь причинить боль. Замечайте эмоции без оценок. Примите их и почувствуйте.
- Определите и назовите настоящие чувства, которые скрыты за суматохой эмоций, чтобы взять их под свой контроль. Определите суть эмоции и поймите — это всего лишь чувство, у которого нет власти над вами.
-
2
Обдумайте способы решить проблему. Иногда человек не контролирует эмоции, если он потерял контроль над окружающей ситуацией. При этом может возникать “зацикленность” или “заезженная пластинка” мыслей, при которой отрицательная мысль превращается в навязчивую идею, а мозг не находит эффективных решений. Сосредоточьтесь на контролируемых аспектах ситуации, чтобы разорвать порочный круг.[9]
- Вместо зацикленности на рабочих проблемах попробуйте думать: “Почему я плохо справляюсь?” Составьте список нюансов проблемы, которые можно рассмотреть. Поговорите с начальником о том, как повысить вашу продуктивность, обратитесь за помощью к опытному коллеге или начните использовать другие методы управления стрессовыми ситуациями.
- Стремитесь принять аспекты, на которые невозможно повлиять. Избавьтесь от идеи, будто вы должны “исправить” или “контролировать” каждый аспект ситуации, чтобы освободиться от стресса и волнения.[10]
-
3
Выберите оптимальный способ действий. Когда выбираете образ действий, стремитесь сделать осознанный выбор, а не реагировать на другие возникающие эмоции. Обдумайте способ решить проблему и ваши мотивы. Какие ваши ценности символизирует такая реакция? В вашем решении присутствует рациональное зерно?
- Проанализируйте свои моральные устои. Какой итог ситуации вас устроит? Каким решением вы будете больше всего гордиться? Затем подумайте, какой образ действий позволит получить такой результат.
- Например, если вас оскорбляют, то можно не реагировать, дать агрессивный ответ, решительно попросить человека прекратить. Выберите оптимальный для себя итог ситуации и путь, который не предаст ваши моральные устои.
Реклама
-
1
Не реагируйте, если вас пытаются вывести из себя. Если очевидно, что человек просто пытается подстрекать вас, то сделайте глубокий вдох и контролируйте свои эмоции. Говорите спокойно и не позволяйте задеть вас. Если держать себя в руках, то человек быстро утратит интерес к данной затее.[11]
- Когда будете готовы ответить, сначала спокойно выразите свои чувства. Например, скажите: “Я могу разозлиться, если ты и дальше будешь пытаться вывести меня из себя”.
- Озвучьте проблему и предложите человеку поделиться своими мыслями. Затем выслушайте и дайте свой ответ. Например, скажите: “Давай лучше перейдем к сути проблемы, а именно к нашим попыткам вовремя закончить проект. Какие у тебя будут соображения?”
-
2
Расслабьтесь, если вы злитесь или расстроены. В моменты злости человек сжимает челюсти или весь напрягается. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьте мышцы, чтобы эффективно и быстро ослабить резкие эмоции и не совершать поступков, о которых будете сожалеть в будущем.[12]
-
3
Начните совершать действия, противоположные привычным. Остановитесь, если вы реагируете на острую эмоцию привычным способом. Задумайтесь, что произойдет, если попробовать сделать нечто противоположное. Как изменится итог? Если он станет положительным или продуктивным, то остановите свой выбор на новой реакции.
- Например, вас раздражает, что супруг постоянно не моет посуду. Вместо ссоры постарайтесь сдержаться и начните мыть тарелки самостоятельно, а затем вежливо попросите мужа помочь.
- Если такой подход кажется сложным, то начните перемены с чего-то незначительного. Вместо криков попробуйте выразить свои мысли спокойным голосом. Это тоже сложно? Уйдите на пять минут, чтобы успокоиться. Постепенно ваша реакция на ситуацию начнет меняться.[13]
-
4
Удалитесь из ситуации, которая порождает отрицательные эмоции. Иногда лучшее решение — просто уйти и скрыться от раздражителей. Если ситуация позволяет уйти и не обидеть других, то лучше так и поступить.[14]
- Например, если вас отрядили в рабочий комитет, члены которого ведут себя несобранно, такие заседания могут вас расстроить. Один из способов решить проблему — попросить перевести вас в другой комитет.
Реклама
-
1
Четко и уверенно выражайте свои чувства. Научитесь решительно выражать свои чувства, чтобы давать выход и контролировать свои эмоции, но при этом менять нежелательную ситуацию. Вполне нормально выражать свое мнение или отказывать другим в том, что причиняет вам дискомфорт или для чего у вас попросту нет времени, если быть вежливым и говорить прямо.[15]
- Например, если подруга приглашает вас на вечеринку, то можно сказать: “Спасибо, что помнишь обо мне! Увы, я не люблю большие компании, поэтому в этот раз откажусь. Может, вместе сходим в кофейню?” Давайте выход чувствам, чтобы они не сидели внутри и не контролировали вас.
-
2
Говорите от первого лица, чтобы выразить свои мысли, но не обвинять других. Подобный способ общения позволяет выразить эмоции и никого не обвинять или не унижать. Прежде, чем сказать нечто обвиняющее или осуждающее, остановитесь и переформулируйте предложение в обычное наблюдение или собственное мнение.[16]
- Например, вместо слов: “Тебе плевать на меня”, — лучше сказать: “Мне было обидно, когда ты мне не перезвонил, хотя и обещал. Что произошло?”
-
3
Предлагайте другим высказать свою точку зрения. Каждая ситуация многогранна. Предлагайте другим делиться своими мыслями, чтобы лучше понять их точку зрения и вести равный диалог. Вам следует активно слушать, чтобы держать себя в руках, контролировать эмоции и находиться в таком психическом состоянии, которое поможет разумно использовать чужие идеи.
- Например, когда выражаете свое мнение, дополните его вопросом: “А ты как считаешь?”
-
4
Не используйте субъективные слова вроде “следует” и “должны”. Такие утверждения обвиняют других и могут вызвать чувство раздражения и гнева, поскольку ситуация складывается не так, как вам бы того хотелось. Если вы произносите “следует”, “должны” или аналогичные слова и фразы, то остановитесь и вспомните, что все мы не идеальны. Примите несовершенство мира и текущую ситуацию.[17]
- Например, вместо мыслей: “Мой партнер никогда не должен задевать мои чувства”, — напомните себе, что в ситуации нет ничего личного. Вы оба время от времени совершаете ошибки.
- Если вы слишком строги к себе, то проявите доброту и сострадание. Например, если появляются мысли вроде: “Мне следовало лучше подготовиться. Я провалюсь на экзамене”, то измените их на следующее: “Я приложил все усилия и подготовился насколько смог. При любом исходе все будет в порядке”.
Реклама
-
1
Регулярно занимайтесь физкультурой, чтобы расслабиться и выпустить пар. Выполняйте такие физические нагрузки, которые включают успокаивающие и повторяющиеся действия (плавайте, ходите пешком или бегайте), чтобы успокоить сознание и ощущения. Также можно попробовать заниматься йогой или пилатесом, чтобы успокоить свои мысли при помощи спокойной разминки и дыхательных упражнений.[18]
-
2
Задействуйте разные чувства по-новому, чтобы успокоить тело. Научитесь замечать красоту и сдержанно восхищаться окружающим миром ради ежедневной заботы о себе. Ваша концентрация на благодарности и физических ощущениях поможет быстро взять себя в руки в моменты стресса или раздражения. Экспериментируйте с разными методами:[19]
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Играйте с собакой или кошкой. Исследователи пришли к выводу, что помимо концентрации на своих чувствах, регулярное взаимодействие с любимым питомцем позволяет снизить уровень депрессии.[20]
- Неспешно гуляйте пешком и рассматривайте окружающий мир.
- Принимайте теплую ванну или горячий душ. Ощущение тепла расслабляет и успокаивает.[21]
- Ешьте любимые продукты и наслаждайтесь вкусом.
-
3
Используйте метод успокаивающих касаний. Для ощущения счастья людям требуются любящие прикосновения.[22]
При положительных прикосновениях выделяется окситоцин — сильный гормон, который улучшает настроение, снимает стресс и усиливает чувство привязанности. Распространенные варианты успокаивающих прикосновений:[23]
- Положите руку на сердце. Почувствуйте, как бьется сердце, поднимается и опускается грудная клетка, а от кожи исходит тепло. Повторяйте про себя приятные слова вроде: “Я достойна любви”, — или: “Я хороший человек”.
- Обнимите себя. Скрестите руки на груди, поместите ладони на плечи и бережно обнимите себя. Повторяйте положительную фразу вроде: “Я люблю себя”.
- Обхватите лицо ладонями, будто ребенка или любимого человека, а затем начните гладить лицо пальцами. Повторяйте про себя добрые слова вроде: “Я замечательный и добрый человек”.
-
4
Занимайтесь медитацией. Медитация — отличный способ ослабить тревожность и депрессию, а также научиться бороться со стрессом. Регулярная осознанная медитация помогает контролировать эмоции. Запишитесь на занятия, воспользуйтесь рекомендациями в интернете или учитесь осознанной медитации самостоятельно у себя дома.[24]
- Сядьте ровно в удобном положении в тихой комнате. Сделайте глубокие, очищающие вдохи и выдохи, а также сосредоточьтесь на одном аспекте дыхания (звук или увеличение легких после вдоха).[25]
- Расширяйте внимание на другие части тела. Отмечайте все свои чувства. Не делайте выводов и не зацикливайтесь на одном чувстве.
- Принимайте каждую мысль и ощущение без оценок и осуждений, лишь говорите себе: “Чувствую, как чешется нос”. Если концентрация снижается, то снова сосредоточьтесь на дыхании.
- Сядьте ровно в удобном положении в тихой комнате. Сделайте глубокие, очищающие вдохи и выдохи, а также сосредоточьтесь на одном аспекте дыхания (звук или увеличение легких после вдоха).[25]
-
5
Повторяйте про себя самоутверждения и мантры. Главный принцип осознанности — способность принимать свои нынешние ощущения без сопротивления и оценок. Сказать проще, чем сделать, но благодаря практике методы осознанной медитации скоро станут вашими новыми “привычками”. В трудной ситуации повторяйте про себя фразы поддержки вроде следующих:[26]
- “Чувства скоротечны и эти эмоции скоро пройдут”.
- “Мои чувства и мысли не являются непреложными фактами”.
- “Мне необязательно идти на поводу у эмоций”.
- “Со мной все хорошо, даже несмотря на чувство дискомфорта”.
- “Эмоции приходят и уходят, сколько раз уже так было”.
Реклама
-
1
Зрите в корень эмоциональных ситуаций, чтобы решить проблему. Если у вас часто не выходит держать эмоции под контролем, то попробуйте копнуть глубже и разобраться в себе. Информация о первопричинах эмоциональных потрясений поможет решить, как вам лучше принять и разрешить данную ситуацию.[27]
- Подумайте о том, как разрешались конфликты в вашей семье, когда вы были ребенком. Ваши родители проявляли или скрывали свои эмоции? Случались “чрезмерные” эмоции? Какая именно эмоция является наиболее некомфортной для вас и как с ней обстояло дело в вашем детстве?[28]
- Также можно вспомнить поворотные моменты вашей жизни вроде развода, смерти близких людей, переезда или увольнения. Какие эмоции возникали и как вы на них реагировали?
- Подумайте о том, как разрешались конфликты в вашей семье, когда вы были ребенком. Ваши родители проявляли или скрывали свои эмоции? Случались “чрезмерные” эмоции? Какая именно эмоция является наиболее некомфортной для вас и как с ней обстояло дело в вашем детстве?[28]
-
2
Подвергайте сомнению взгляды и действия, которые основаны на страхе или иррациональности. Информация о первопричинах эмоциональных потрясений позволяет противодействовать и даже справиться с некоторыми убеждениями. Взгляните на ситуацию со стороны и объективно оцените отрицательные убеждения вроде страха или несоответствия. Что стало причиной этих токсичных ощущений? Как можно справиться с ними?[29]
- Например, чувство несоответствия требованиям может проявляться как мысли, которые всегда “отрицают положительные аспекты”: если человек хвалит вас, то это не считается, но если он же говорит о вас что-то плохое, то “это очевидный факт”. Замечайте все, что вы делаете правильно, чтобы поставить под сомнение такой образ мыслей.
- Эмоциональные волнения по причине страха могут проявляться в виде склонности к поспешным выводам: вы приходите к отрицательному суждению, которое не подкреплено фактами. Боритесь с такими мыслями. Например, остановитесь и проанализируйте основание каждого вывода.
- Независимо от сложных отрицательных эмоций, которые могут обнаружиться, человек способен справиться с ними при помощи критического анализа и сострадания к себе.
-
3
Ведите дневник для самоанализа. Записывайте эмоции в дневник, чтобы научиться определять свои чувства. Также вы научитесь различать раздражители определенных эмоций, распознавать полезные и бесполезные варианты действий.[30]
- Используйте дневник, чтобы распознавать эмоции, высказываться в моменты напряжения, быть добрее к себе, размышлять о причинах конкретных эмоциональных реакций, брать ответственность на себя и контролировать свои чувства.
- Прямо в дневнике задавайте себе вопросы: “Как я себя сейчас чувствую?”, “Что спровоцировало такую реакцию?”, “Что мне нужно в такой момент?”, “Я уже чувствовала себя так раньше?”
-
4
Превращайте отрицательные мысли в позитивные идеи. Необходимо время и практика, чтобы научиться позитивно смотреть на вещи, но такая способность усилит вашу устойчивость к недостоверным или расстраивающим эмоциям. В конце каждого дня записывайте один-два положительных факта, даже если вы просто услышали хорошую песню или смешную шутку.[31]
- Заменяйте постоянные утверждения более гибкими идеями. Например, если вы переживаете из-за экзамена, то можно посчитать, что учиться бесполезно, так как вы все равно провалитесь.
- Не предполагайте, что усилия бесполезны. Переформулируйте свою мысль: “Я сделаю новые карточки для подготовки и присоединюсь к учебной группе. Даже если я не стану специалистом по данному предмету, то хотя бы сделаю все, что от меня зависит”. Если считать, что на ситуацию можно немного повлиять благодаря усилиям, то вероятность успеха повышается.
-
5
Обратитесь к специалисту. Иногда все попытки взять эмоции под контроль бывают тщетными. Квалифицированный специалист поможет вам выявить бесполезные эмоциональные реакции и узнать новые, полезные способы справиться с эмоциями.
- Трудности при попытках контролировать эмоции иногда могут оказаться симптомом серьезных проблем вроде травмы и плохого обращения в прошлом или даже признаком расстройства вроде депрессии.
Реклама
Предупреждения
- Эмоции нужно контролировать, но не подавлять и не отрицать, что они существуют. Не следует подавлять эмоции, иначе они могут стать причиной физических заболеваний и эмоциональных проблем.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 109 990 раз.
Была ли эта статья полезной?
Развитие эмоционального интеллекта (EQ) способно изменить к лучшему все области жизни — от работы до семьи. Если вы еще не решили, какой навык развивать в 2021-м, приглядитесь к EQ. Это можно сделать прямо сейчас. Известный американский психолог Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» рассказывает, как научиться управлять сильными эмоциями. Приводим ключевые идеи на эту тему.
Анатомия сильных чувств
Эмоциональный интеллект
Головной мозг устроен так, что часто мы почти или совсем не контролируем тот момент, когда нас охватывает какая-либо эмоция, и не властны над тем, какая именно эмоция это будет. Что же можно сделать? Как минимум — оказать влияние на то, как долго она будет действовать.
Когда сильные эмоции длятся дольше допустимого временного предела, они постепенно переходят в мучительные крайние формы: хроническое состояние тревоги, депрессию, неукротимую ярость. Вот почему важно научиться контролировать свое состояние, пока оно не стало окончательно привычным.
При этом гнев — та негативная эмоция, которой человек поддается легче всего. В ходе внутреннего монолога, который сразу же начинается у него в голове, человек находит самые убедительные аргументы, оправдывающие его гнев и еще больше его распаляющие. В отличие от печали, гнев дает энергию и даже побуждает к действию. Вероятно, поэтому так популярны идеи, что гнев невозможно контролировать, что его не следует сдерживать, что полезно давать гневу выход для эмоциональной разрядки. Как показывают результаты исследований, эти расхожие мнения далеки от правды.
«Окно возможностей» для сильных эмоций
Фундамент EQ — способность понять свои чувства и держать эмоциональные порывы под контролем. EQ помогает взять управление жизнью в собственные руки. С чего начать? Старайтесь замечать свое эмоциональное состояние.
«Я чувствую … , потому что …. », — в течение дня мысленно заполняйте пробелы, чтобы самоанализ вошел в привычку.
Источник
В цикле развития любого разрушающего чувства есть «окно благоприятной возможности». Оно появляется на ранних стадиях, когда вы только начинаете злиться, но еще можете себя контролировать. В этот момент важно перестать перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе — спусковой крючок для поэтапного нарастания раздражения.
Зайдите через «окно благоприятной возможности» туда, где спокойно. Переключите внимание на что-то другое. Включите телевизор, почитайте книгу, напишите письмо, полистайте паблик с мемами — подойдет все, что займет голову. К обдумыванию проблемы можно вернуться, когда страсти улягутся.
Стоит ли выпускать гнев наружу — например, крикнуть «вот баран!» в адрес подрезавшего вас водителя? Нет. Дать волю гневу — один из наихудших способов успокоиться: вспышки ярости, как правило, усиливают активацию эмоционального мозга. Как следствие, вы будете испытывать не меньшую, а более сильную эмоцию.
Уединение и другие неэффективные способы справиться с грустью
Печаль — это то эмоциональное состояние, от которого все без исключения стремятся поскорее избавиться.
Однако в определенных обстоятельствах печаль оказывается необходимой. Когда человек переживает потерю или пытается справиться с серьезной утратой, печаль заставляет его отказаться от удовольствий и развлечений, «взять паузу», чтобы осмыслить произошедшее и его значение, и в конце концов помогает психологически адаптироваться, чтобы начать строить новые планы и продолжать жить дальше.
При серьезной депрессии жизнь парализуется; никаких начинаний. Переживание тяжелой утраты или потери мотивировано; полнейшая депрессия — нет. Сами по себе симптомы депрессии свидетельствуют о жизни в режиме ожидания.
К сожалению, некоторые из стратегий, к которым чаще всего прибегают, чтобы справиться с подавленным настроением, могут приводить к неожиданным и неприятным последствиям. Люди чувствуют себя хуже, чем прежде.
- Уединение
Во время грусти уединение кажется очень привлекательным; однако гораздо чаще оно всего лишь добавляет к печали ощущение одиночества, разобщенности с людьми.
- Плач
Плач подкрепляет психическое переживание и удлиняет страдание. Идея «выпустить эмоции» неверна: это не избавит вас от страданий, наоборот, вы как будто попадете в воронку, из которой сложно выбраться.
- Просмотр телевизора
Как показывают исследования, самые заядлые телеманы после просмотра нескольких программ обычно становятся еще более подавленными, чем до включения телевизора.
Как поднять себе настроение
Если цель — избавиться от грустных мыслей, лучший способ — общение.
Разорвать цепь мыслей, питающих уныние, помогут и развлечения. Наиболее действенными оказываются те, которые сумеют резко изменить ваше настроение, например, волнующее спортивное соревнование, юмористическая книга.
Источник
Вывести человека из легкой депрессии, равно как и рассеять просто плохое настроение, эффективно помогают аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание, катание на роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и т.д.).
Еще один действенный метод поднять себе настроение — довести до конца какое-нибудь дело (даже самое простое) и почувствовать себя молодцом, например, выполнить обязанность по дому, которую вы давно откладывали. Уделите внимание своей внешности: иногда бывает достаточно просто красивого платья и макияжа, чтобы почувствовать, как от ощущения собственной привлекательности настроение улучшается.
Один из безотказных способов справиться с депрессией — это посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, по научному — когнитивная перефокусировка. Вполне естественно горевать из-за разрыва отношений, жалеть себя и бояться провести в одиночестве всю оставшуюся жизнь, но от этого вам будет только хуже. Чтобы справиться со своей печалью, вам стоит взглянуть на ситуацию со стороны, вспомнить, что вас не устраивало в отношениях, в чем вы с бывшим партнером не находили общего языка, иными словами сменить фокус на более позитивный.
Еще один совет по выходу из депрессии — это помогать тем, кто находится в трудных обстоятельствах. Поскольку депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами, помощь другим отрывает нас от этих забот, когда мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание.
По книге «Эмоциональный интеллект»
Обложка поста: unsplash.com
Эмоции нельзя копить в себе, их надо выражать, говорят психологи. В то же время мы часто слышим о такой черте успешных людей, как умение контролировать эмоции. Нет ли здесь противоречия?
Все прекрасно знают, что на состояние женщины сильно влияет гормональный фон, а также обстановка вокруг и степень удовлетворённости. Порой мы находимся настолько в плену своих чувств, что бывает трудно переключиться на позитивную волну. Сейчас вы узнаете ключевые правила по преодолению негативных эмоций. Воспользовавшись этими советами, вы довольно быстро получите положительные результаты.
Оцените по 10-балльной шкале, насколько вы эмоциональны:
- 1 балл — не проявляете эмоций;
- 3 балла — малоэмоциональный;
- 5 баллов — средняя реакция на происходящее;
- 7 баллов — завышенно эмоционируете на раздражители;
- 10 баллов — настроение абсолютно переменчивое.
А теперь подумайте о тех эмоциях, которые вы привыкли выражать, и о тех, которые предпочитаете копить в себе. Есть ли среди них чувства из списка ниже?
Как избавиться от раздражительности
Это чувство преследует каждого семейного человека. Представим, что женщина приходит домой уставшая, после тяжёлого рабочего дня. Нужно помочь капризному ребёнку сделать уроки. В этот же момент муж просит приготовить ужин. Раздражение — естественная реакция на такую ситуацию, потому что женщина ожидает другой картины, где о ней будут заботиться, любить и давать возможность отдохнуть.
Первый ключ к уменьшению количества раздражителей — это откровенный и доброжелательный разговор без претензий. Попросите помощи и поддержки, если нуждаетесь в этом. Чтобы снять раздражение, послушайте музыку, можно даже потанцевать с ребёнком или покричать под громкую мелодию. Ещё один вариант — завести себе холст и краски, чтобы выводить негатив. Найдите способ, чтобы дать выход своей эмоции.
Что делать в порыве злости
Здесь важно подчеркнуть, что игнорировать гнев нельзя. Его нужно выплёскивать, иначе он переходит в психосоматические симптомы и вредит здоровью.
Человек злится по разным причинам – например, когда всё идёт не по плану или нарушаются его личные границы. Чтобы направить злость в положительное русло, нужно осознать причину гнева. Бывает, что вспышка злости даже помогает человеку найти бизнес-идеи. Например, если не понравился сервис, к вам может прийти решение, как улучшить качество обслуживания.
Как бороться со страхом
«Подобное лечится подобным» — такой принцип подходит в борьбе со страхом. Если вы боитесь темноты, то возьмите за руку любимого человека и войдите в комнату с закрытыми глазами. Открывая их, вы убедитесь, что ничего страшного не произошло, а близкие по-прежнему рядом.
Подумайте, какие минусы и плюсы страх приносит в вашу жизнь. И что нужно сделать, чтобы его устранить.
«Боится не трус, а тот, у кого недостаточно знаний». Справедливо ли это для вас? Если да, восполните пробел и обратитесь за помощью к специалисту.
Как справиться с ревностью
Довольно глупая эмоция, так как ревность мы испытываем к тем людям, которых выбрали сами. Здесь логично задать вопрос: «Доверяю ли я себе и своему выбору?».
Источником такого разрушающего чувства является низкая самооценка, эгоизм, отрицательный опыт. Человек боится что-то потерять, потому что не ощущает почву под ногами.
Поговорите откровенно и по-доброму с партнёром о ваших опасениях. Подробно расскажите о своих чувствах. Наверняка он заверит вас, что повода для ревности нет. И вы перестанете проецировать прошлый негативный опыт на настоящие отношения.
Если нет желания говорить со своим любимым человеком, то начните больше заботиться о себе. Вспомните о том, какая вы красивая, умная и насколько в начале отношений вас любил ваш избранник.
Как перестать тревожиться
Причиной излишней тревожности зачастую бывают проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому подумайте о визите к врачу.
Умеренное чувство тревоги показывает, что мы умеем брать на себя ответственность за происходящие. Например, человека повысили в должности, и теперь перед ним стоят новые задачи. Он не хочет подвести руководителя и переживает, что не справится. Но вместо того чтобы тревожиться, лучше подумать, как эффективнее действовать в сложившейся ситуации. Например, какие вопросы задать директору, чтобы понять, какого результата тот ожидает от коллектива и от вас лично.
Если причин для беспокойства в вашей жизни довольно много, то попробуйте найти способ быстро расслабляться и снимать напряжение: медитация, йога, дыхательная гимнастика. А также определите свой тип личности по уровню развития: ребёнок, взрослый, обиженный взрослый, мудрец. Первые три очень подвержены эмоциональным проявлениям, поэтому тревожность может быть просто особенностью вашего характера, а не вытекать из жизненных обстоятельств.
Что делать с чувством грусти
Не отрицайте чувство грусти, но в то же время не упивайтесь им. Эта эмоция даёт нам возможность поразмышлять и улучшить качество жизни. Справиться с печалью помогут такие простые способы, как:
- Занятия спортом
- Прогулка
- Общение с близкими
- Личный дневник
- СПА или горячая ванна
- Творчество
- Пазлы
- Музыка
Если вы испытываете зависть
Лучший способ контролировать чёрную зависть — это поставить себя на место другого человека. Вспомните, какие эмоции испытывали, когда завидовали вам. Разве это было приятно?
Для того чтобы избавиться от зависти, в первую очередь нужно определить своё материальное и социальное положение, а также эмоциональный уровень. Это поможет адекватно посмотреть на себя со стороны и понять, насколько вы далеко от желаемой цели.
Так, например, если вы завидуете тому, что друг купил машину, пропишите шаги, которые приведут и вас к такому же результату. Сосредоточьтесь на собственных достижениях и перенаправляйте зависть в положительное русло.
Любые чувства важны! Не запрещайте себе проявлять их, так как это может негативно повлиять на здоровье и разрушить изнутри вашу личность. Пользуйтесь техниками по контролю эмоций для того, чтобы получать дополнительную мотивацию и достигать новых высот.
Почему сильные люди не боятся плакать? Что будет, если постоянно подавлять в себе злость и страх? Зачем скрывать раздражение, если его полезно выплескивать наружу? Психолог рассказывает о том, что делать со своими ощущениями.
В юности мне казалось, что сильный человек – это тот, кто умеет сдерживать себя, действовать с холодной головой, кто может не испытывать «вредные» эмоции: печаль, страх, ревность, отвращение, гнев. В общем, отсекает свою чувственную сферу, когда в этом есть необходимость. К тому же в обществе часто поощряется такая модель поведения. Многие живут с убеждением, что показывать свои эмоции стыдно.
Жизненный опыт и годы изучения психологии убедили меня в обратном: эмоции – не слабость, а сила. Если, конечно, с ними правильно обращаться: не подавлять, а дать им право быть, проживать их.
Не существует верных или неверных ощущений. Все для чего-то нужны, каждое выполняет свою функцию. Блокируя одни эмоции, мы дискредитируем другие и лишаем себя многих приятных моментов. Например, подавляя страх и гнев, начинаем испытывать счастье и радость гораздо слабее.
Карл Густав Юнг как-то сказал: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». У любой эмоции всегда есть причина. И вместо того чтобы бороться, допустим, со своим раздражением, хорошо бы разобраться, что оно пытается сообщить. Сражаясь с эмоцией, мы сражаемся лишь с индикатором проблемы, а не с ней самой. Подавляем чувство – и загоняем причину его появления еще глубже в подсознание. И тогда, не получив выхода наружу, энергия невыраженной эмоции находит выход в теле – в форме психосоматических заболеваний, вегето-сосудистой дистонии, депрессии и панических атак.
По этой причине сильный человек не избегает собственных чувств, а максимально проживает свои эмоции. И, что важно, делает он это безопасным для окружающих способом (примеры см. далее). При таком подходе страх, печаль и любая другая «негативная» эмоция уходят гораздо быстрее. Стоит ее принять – и она сразу начинает отпускать. «То,чему сопротивляешься, – усиливается, а то, на что внимательно смотришь, – исчезает», – писал американский писатель Нил Уолш в книге «Беседы с Богом».
В психотерапии часто можно услышать слова «побудь в этом». Тебе грустно? Побудь в этом. Испытываешь обиду (тревогу, зависть, вину и т.д.)? Побудь в этом.
Побудь – значит, признай и проживи это чувство. Не отталкивай и не отрицай. Страшно? Но гораздо страшнее постоянно жить с фоновой болью, которая, как зависшая компьютерная программа, тормозит работу «процессора». Лучше однажды встретиться с ней лицом к лицу и, выпустив на свободу, распрощаться, чем годами носить в себе. Заблокированное чувство будет стремиться найти выход, подсознательно притягивая обстоятельства, в которых оно сможет наконец развернуться на полную катушку.
Например, если человек не прожил все эмоции от тяжелого расставания, он будет жить в страхе быть оставленным. Одни и те же события могут повторяться до бесконечности, пока сильная и невыраженная эмоция сидит внутри.
Еще один распространенный «способ» – при попадании в травматичную ситуацию как можно скорее переключиться. После развода сразу окунуться в новые отношения или полностью посвятить себя детям, карьере, творчеству. Да, на какое-то время становится легче, но испытывать настоящую радость от жизни уже не получается – внутри как будто что-то зудит. Непрожитые боль и травма никуда не ушли, они остались глубоко внутри и препятствуют ощущению полноты жизни.
Бытует мнение, что при обращении к психотерапевту уж он-то поможет избавиться от «неполезных» чувств. На самом же деле первое и главное, чему учит грамотный специалист, – это проживать свои чувства осознанно. Говорить себе: «Да, сейчас я испытываю боль. Но я не буду ей сопротивляться, и я знаю, что она пройдет». Или признаваться: «Я чувствую гнев. И это совершенно нормально» (как бы ни было сложно тем, кто воспитывался на убеждениях «злиться плохо» и «надо сдерживаться»).
Обозначить свою эмоцию далеко не всегда просто, хотя даже одно это имеет терапевтический эффект. Люди жалуются: «Как-то плохо, состояние подавленное, всё бесит…» А что именно за чувство испытывают, непонятно. Мы часто путаем стыд и вину, обиду и жалость к себе, гнев и отвращение. Но пока не разберем наше состояние на эмоции, его составляющие, оно не уйдет. Ряд современных направлений психотерапии (скажем, гештальт-терапия) работает именно над умением распознавать собственные ощущения. Для того чтобы развить такую чувствительность самостоятельно, нужно быть очень внимательным к себе – прислушиваться к ощущениям в теле, поскольку все эмоции находят выражение именно в виде телесных блоков и зажимов.
Когда мы осознаем и проживаем свое чувство, мы одновременно переходим в позицию наблюдателя. Смотрим со стороны и безоценочно описываем словами все ощущения. Так мы отделяем себя от эмоции, она не становится нами, не накрывает нас с головой. Мы понимаем: «я» не равно «мои чувства», потому что я больше, чем они. Когда я проживу их, то не разрушусь, а стану счастливее и свободнее.
Способы проживания эмоций
Любая эмоция – будь то кратковременная вспышка гнева или затянувшаяся обида – должна быть прожита прежде всего безопасным способом. Безопасным как для себя, так и для окружающих. Вот несколько вариантов того, как проживание эмоций можно перенести.
-
- Нарисовать. Возьмите ручку в левую руку (она связана с правым полушарием мозга, которое отвечает за эмоции) и начните вырисовывать свою злость (вину, обиду и т.п.). Лучше закрыть глаза. В произвольном движении рука будет переносить все эмоции из тела на бумагу.
- Пропеть или прокричать. Например, в лесу. Или в парке аттракционов – здесь это позволительно всем. Кричится обычно какое-то важное слово. Предположим, «да» или «нет», если они подходят для вашей эмоции. Сделать это нужно столько раз, сколько необходимо, пока не ощутите внутри пустоту.
- Сходить на массаж. Речь не о релаксации, а именно о глубокой работе с силовым воздействием. Качественный массаж (к примеру, тайский), разминание точек в местах зажимов помогает справиться в том числе и с эмоциями.
- Потанцевать. Сфокусируйтесь на эмоции, закройте глаза, прислушайтесь к себе – и движение возникнет. Может быть, для начала просто захочется повращать шеей, пошевелить руками или пальцами. Не останавливайтесь, следуйте за желаниями тела.
- Выговориться. Тут есть одна загвоздка: близкие и друзья часто норовят дать совет, начинают искать причину, а для нас важно просто излить свое состояние без какого-либо анализа. Вся рационализация возможна позже, когда вас отпустит. Поэтому иногда лучше выговориться дереву – и это не шутка.
- Продышать. Любые эмоции проживаются через тело. Один из самых важных элементов – дыхание, поскольку оно непосредственно связано с нервной системой. Отлично работают различные дыхательные гимнастики – пранаяма, бодифлекс, оксисайз.
- Написать на бумаге. Напишите письмо человеку, вызвавшему у вас мучительные эмоции. Важно это делать от руки. Письмо отправлять не нужно. Главное – осознать чувства и выразить их на листе. Есть разные методики. Например, анкета радикального прощения Колина Типпинга
- Выбить. В моменты гнева часто хочется кого-то ударить. Заведите для этого специальную подушку или, скрутив полотенце валиком, «выбейте» диван. Можете при этом рычать, кричать, топать, издавать любые звуки – позвольте процессу идти так, как он идет изнутри, пока не почувствуете облегчение.
- Сходить к психотерапевту. Некоторые чувства страшно проживать в одиночестве: неизвестно, к чему они приведут. В таких ситуациях специалист поможет подобрать методику и будет поддерживать процесс вашего внутреннего освобождения и – как следствие – личностного роста.
Здесь вы можете задать вопрос психологу.
Фото: Unsplash.com