Как составить комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре - AutoPluse.ru

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

ТЕМА: МЕТОДИКА СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Шакирова Д.Г.

инструктор по физической культуре МБДОУ «Детский сад

общеразвивающего вида № 20» г. Усинска, Республики Коми

Аннотация: Представленная методическая разработка может быть использована инструкторами по физической культуре и учителями по физической культуре общеобразовательных школ.

Введение.

Общеразвивающие упражнения (далее ОРУ) занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма.

ОРУ используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей.

ОРУ – специально разработанные движения для шеи, плеч, рук, туловища, ног и других частей тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

ОРУ развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку.

ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные мышцы и т.д.).

В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков.

Большую роль играют ОРУ в формировании осанки: благодаря им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. Это важно для физического развития детей, так как именно в дошкольном возрасте происходит формирование изгибов позвоночника, окончательно завершающиеся в 11-13 лет. Значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (в особенности из исходного положения лёжа). Их укрепление положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения.

Наряду с влиянием на формирование опорно-двигательного аппарата ОРУ являются прекрасным средством для развития органов дыхания, так как в каждый комплекс входят упражнения, укрепляющие диафрагму – основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, содействующие более глубокому дыханию. Ритмичность, аналитический характер движений позволяют формировать навыки рационального дыхания, заключающиеся в умении регулировать силу и длительность вдоха и выдоха, сочетать ритм и частоту дыхания со структурой движения.

Чёткий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в ОРУ способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объём сердца, улучшают ритмичность сокращений. Общеразвивающие упражнения оказывают большое влияние на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное овладение движениями имеют значение и для умственного развития детей.

Таким образом, систематические применения ОРУ оказывают всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм и способствует:

— формированию базовой координации движений;

— развитию физических качеств (сила, гибкость, скорость, координация, выносливость);

— развитию у детей организованности, дисциплины, повышению внимания.

Классификация общеразвивающих упражнений.

Для удобства ориентировки в многообразии ОРУ приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.

1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку. В зависимости от того, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся на: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и тазового пояса; упражнения для туловища и шеи; упражнения для всего тела. Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже отдельных мышц.

2. Классификация по признаку преимущественного воздействия. В зависимости от направленности воздействия ОРУ делятся на: упражнения на силу, упражнения на растягивание и упражнения на расслабление. Сочетания упражнений этих трех типов являются содержанием и всех других упражнений, которые, однако, принято выделять, учитывая их методическую значимость. Это упражнения на осанку, упражнения на координацию и дыхательные упражнения.

3. Классификация по признаку использования предметов и снарядов. ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (погремушки, флажки, палка, скакалка, обруч, гантели, набивной мяч и т.д.); на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), на тренажерах и с тренажерами.

4. Классификация по признаку организации группы. ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения вдвоем; упражнения втроем; упражнения в кругу в сцеплении; упражнения в сомкнутых колоннах и шеренгах; упражнения в движении.

5. Классификация по исходным положениям. В зависимости от исходных положений, из которых выполняется ОРУ, их можно разделить на: упражнения, выполняемые из стоек; из седов; из приседов; из положений лежа; из упоров; из висов и т.п. При выполнении упражнений в положении лежа, упражнения описываются по отношению к основной стойке.

Для точного обозначения конкретного упражнения могут быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу мышц живота с набивным мячом из исходного положения лежа на спине.

Упражнения, указанных классификаций, могут быть направлены:

— на развитие отдельных двигательных качеств и способностей — силы, гибкости, ловкости, быстроты, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и др.;

— на развитие свойств психики – внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и др.;

— на повышение функционального уровня систем организма – упражнения для тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов.

Составление комплекса ОРУ.

Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

— возраст и пол занимающихся;

— имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;

— уровень подготовленности занимающихся;

— тип занятия, его направленность;

— определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

Таким образом, комплекс общеразвивающих упражнений должен соответствовать назначению комплекса — для утренней гимнастики, для проведения физкультминутки, для подготовительной или основной части занятия и т.д. А так же составляться с учетом, поставленных задач. Так, например, в подготовительной части занятия в первую очередь должны решаться задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия. В основной части, общеразвивающие упражнения могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости, выносливости, координации). Необходимо учитывать и возраст занимающихся, а так же место проведения и погодные условия (спортивный зал или открытая спортивная площадка, солнечный день или прохладная погода), уровень физической и технической подготовленности занимающихся.

Соблюдать принцип «постепенности» — от простого к сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).

Очень часто встречаются неграмотно составленные комплексы ОРУ, где нет последовательности чередования движений, например, в комплексе первым упражнением идут наклоны туловища, вторым упражнением – приседы, третьим упражнением – махи ногами, четвертым упражнением – поднимание и опускание рук. То есть, при составлении комплекса ОРУ необходимо учитывать последовательность упражнений. Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности:

— упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);

— упражнения для плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);

— повороты, наклоны, круговые движения туловища;

— махи, выпады ногами;

— полуприседы, приседы;

— упражнения в стойках и упорах на коленях;

— упражнения, выполняемые в положении сидя;

— упражнения, выполняемые в положении лежа;

Это и есть принцип «сверху-вниз».

Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу с восстановлением дыхания.

В зависимости от возраста комплекс ОРУ состоит из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма, каждое из которых составляется и выполняется четное количество раз на 4, 8, 16… счетов.

Основы терминологии общеразвивающих упражнений.

Для того, чтобы назвать упражнение, требуется знание терминов, обозначающих каждое положение, входящее в состав упражнения. Общепринятыми терминами основных положений, используемых в ОРУ, являются:

Стойки: основная стойка, стойка ноги врозь, стойка ноги врозь широкая, стойка ноги врозь узкая, стойка ноги врозь правой (левой), скрестная стойка правой (левой), стойка на коленях, стойка на правой левая согнута вперед, стойка на правой левая вперед (в сторону) на носок, стойка на правой левая в сторону.

Упоры: упор присев, упор сидя, упор лежа, упор лежа сзади, упор лежа правым (левым) боком, упор лежа на предплечьях, упор стоя на коленях.

Приседы: присед руки на пояс, полуприсед руки назад; присед на правой левая вперед, руки вперед.

Седы: сед руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном, руки вверх.

Выпады: выпад левой (правой), руки на пояс; выпад влево (вправо), руки в стороны; выпад правой (левой) назад, руки вперед; скрестный выпад правой (левой) руки в стороны.

Наклоны: наклон вперед, руки вперед; наклон вниз, руки вниз; наклон влево (вправо) руки на пояс.

После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положений частей тела, например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.

Положения рук: руки вниз, руки вперед, руки в стороны, руки назад, руки на пояс, руки на голову, руки за голову, руки за спину, руки перед грудью, руки к плечам, руки вверх- в стороны, руки в стороны –книзу, руки вперед-кверху, руки вперед-книзу.

Применение специальных терминов облегчает процесс записи упражнений, устанавливает правила сокращений и формы записи упражнений.

Термины должны быть краткими, точными и доступными.

И.п. – исходное положение;

О.с. – основная стойка.

В соответствии с правилами сокращения гимнастической терминологии принято опускать некоторые слова:

«нога» — практически во всех случаях;

«вперед» — при выполнении шагов и выпадов;

«туловище» — при наклонах;

«поднять» — при выполнении движений руками или ногами;

«ладонь внутрь» — в положении рук вперед, назад, вверх или вниз;

«ладони книзу» — в положении рук в стороны, влево или вправо;

«вернуться» — при возвращении в и. п

Например, вместо полного описания «выпад правой ногой вперед, руки в стороны ладонями книзу» записывается — «выпад правой вперед, руки в стороны». Вместо «наклон туловища влево, поднять руки вверх ладонями внутрь» — «наклон влево, руки вверх» и т. д. Не указывается также обычный, наиболее распространенный способ хвата сверху (при упражнениях с предметами – обруч, гимнастическая палка и т.д.).

Также существуют термины неприменяемые при названии и записи упражнений – это:

1. Вращение.

2. Рывки руками.

Рассмотрим первое, так как мы не земной шар и у нас нет собственной оси, поэтому вращать ни головой, ни тазом, ни туловищем мы не можем. Мы можем совершать только круговые движения руками вперед (назад), головой, туловищем и тазом вправо и влево.

Второе – термин рывок имеет место существовать, например – рывок на старте или на финише. Так как ОРУ — это комплекс движений направленных на развитие физических качеств, а также решающий задачи общеукрепляющего воздействия, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия и выполняются с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе, то более профессионально и грамотно применить термин отведение рук.

Например:

И.п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны

1-2 – отведение согнутых рук в стороны.

3-4 — отведение прямых рук в стороны.

И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,

1-2 – отведение прямых рук назад

3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.

Правила записи общеразвивающих упражнений.

Существует три формы записи ОРУ:

1) обобщенная запись;

2) конкретная терминологическая запись;

3) графическая запись.

Обобщенная запись упражнений предусматривает запись только названий, возможных направлений выполнения, исходных и конечных положений, без конкретизации движений по счетам. Например: “наклоны вперед и назад”, “круговые движения руками”, “сгибания-разгибания рук в упоре лежа”. Такая запись используется при составлении всевозможных учебных пособий, программ, рабочих планов.

Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к занятию и составлении конспекта. Она предусматривает точную запись движений по счетам. При записи отдельного движения необходимо указывать:

а) исходное положение, из которого начинается движение;

б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

в) направление движения (вправо, назад, влево и т. п.);

г) конечное положение (как правило, в общеразвивающих упражнениях, им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз).

При конкретной терминологической записи, комплекс общеразвивающих упражнений, как правило, оформляется следующим образом, где в графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения; в графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет; «дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах); в последней графе «методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы, (таб. 1):

№ п/п	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. – стойка руки на пояс: 1 – наклон головы вниз; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад	6-8 раз	посмотреть на ноги посмотреть в потолок
2.	И.п. – тоже: 1- левое плево вверх, 2 – и.п. 3 – правое плечо вверх, 4 – и.п. 5 – плечи вверх, 6 – и.п. 7 – плечи вверх, 8 – и.п.	6-8 раз	не сутулиться
3.	И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки точно в стороны руки прямые точно вверх
4.	И.п. – тоже: 1 – поворот туловища влево, 2 – и.п. 3 – поворот туловища вправо, 4 – и.п.	6-8 раз	посмотреть на назад посмотреть на назад
5.	И.п. – тоже: 1-3 наклон влево, правая рука вверх, 4- и.п. 5-7 – наклон вправо, левая рука вверх, 8- и.п.	6 раз	наклон точно в сторону, тянемся за рукой
6.	И.п. – о.с. 1- руки вверх, 2 – наклон вниз, пальцами рук коснуться пола; 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки прямые ноги в коленях не сгибать
7.	И.п. – о.с.: 1 – присед на носках, руки вперед, 2 – и.п. 3-4 — тоже	6-8 раз	спина прямая, не сутулиться
8.	И.п. – стойка на левой, правая согнута в колене, руки на пояс: 1-8 прыжки на левой ноге, 9-16 – тоже со сменой положения ног (прыжки на правой, левая согнута в колене). И.п. – стойка руки на пояс: прыжки на двух ногах. Марш на месте с восстановлением дыхания: руки вверх – вдох носом, руки вниз выдох ртом.	16 раз 16 раз	прыжки на строго на месте прыгать на носках, с мягким приземлением

Графическая запись используется для наглядности и быстроты, либо как иллюстрация к терминологической, либо взамен ее. Она предусматривает изображение движений каждого счета схемой-рисунком.

Заключение

Из выше изложенного следует, что при составлении комплекса общеразвивающих упражнений необходимо соблюдать принцип «постепенности» (от простого к сложному), принцип «сверху-вниз», краткость, точность и доступность терминологии.

Список литературы:

Буцинская П.П., Васюкова В.И., Лескова Г.П. Общеразвивающие упражнения в детском саду.- М., 1991
Глазырина Л.Д., Овсянкин В.А. Методика физического воспитания детей дошкольного возраста — М.: Владос, 2001
Залетаев И.П., Полиевский С.А. Общеразвивающие упражнения.- М., 2002
Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.- С.49
Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения. С.-Петербург, 1989.

Источник

Комплекс № 1

ОРУ на месте:

И.п–О.с.

1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.

3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,

3,4 – повороты туловища влево.

6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.

7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.

8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.

9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

Комплекс № 2

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.

3. И. п. — то же. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.

4. И. п. — о. с., I — присесть, руки на колени, выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох 4 раза.

5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4 раза.

6. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7. И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3

8. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2- 3 — то же вправо. 4 раза.

9. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.

10. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.

Комплекс № 3

ОРУ на месте в парах

1. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки ,руки внизу.

1- руки в стороны, 2- руки вверх ,встать на носки, 3- руки в стороны , опуститься на пятки, 4- и.п.

2. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 — первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон .

3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.

4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки ,руки в верху.1,3 – наклон вправо,

2,4 — наклон влево.

5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.

Наклоны вперед с помощью партнера.

6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.

Круговые вращения с поворотами.

7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера

Наклоны вперед с помощью партнера.

8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.

Круговые вращения с поворотами.

9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.

Повороты туловища вправо, влево.

10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.

Круговые вращения с поворотами.

11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.

12.И.п. – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.

Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.

Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

Комплекс № 4

ОРУ на месте(в колоннах):

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 — И.п., 3- руки вверх.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад , 4- И.п.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки ,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 –И.п., 3 – выпад влево.

И.п. –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 –И.п., 3 –выпад вперед левой ногой.

И.п. – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 — поворот на 180 градусов.

Комплекс № 5

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.

2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч ‘в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.

3. И. л.—стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.

4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—-то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.

5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12—15 раз.

6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.

7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.

8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).

Комплекс № 6

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.

2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12—15 раз.

3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.

5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1— правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. 10—12 раз.

6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.

7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.

8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

Комплекс № 7

Общеразвивающие упражнения с флажками

1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.

2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.

3. И. п.— ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.

4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1— присесть, руки вперед; 2-й. п. 6—8 раз.

5. И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.

6. И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

7. И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

8. И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1— наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.

9. И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

10. И. п. — о. с., руки с флажками внизу. 1— левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.

Комплекс №8

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.

2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.

3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 —-наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 раз.

4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять вверх, 4 — и. п. 6—8 раз.

5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. 1— опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — перешагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.

6. И. п,— ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.

7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.

8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.

9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6— 8 раз.

10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.

11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1— поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.

12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1—2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.

Комплекс №9

Общеразвивающие упражнения «Зарядка лыжника»

1. Ходьба на месте с махами руками.

2. В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.

3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.

4. Круговые движения руками вперед, назад.

5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.

6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.

Источник

Комплекс общеразвивающих упражнений

19 мая 2020

Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.

1. Упражнение для формирования правильной осанки.

Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки перед грудью.

На 1-2 — рывок согнутыми руками перед грудью.

На 3 — 4 — рывок прямыми руками в стороны — назад до сближения лопаток.

Дозировка: 4 раза.

2. Упражнение на силу мышц ног.

Назначение упражнения: укрепление мышц ног.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки перед собой.

На 1 – полуприсед.

На 2 – исходное положение

На 3 — присед.

На 4 – исходное положение

Дозировка: 4 раза.

3. Упражнения на силу мыщц туловища.

Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки за голову.

На 1 — наклон туловища вперед до параллели с полом.

На 2 – исходное положение.

На 3 — наклон туловища назад.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 4 раза.

4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.

Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.

Содержание:

Исходное положение — упор лежа.

На 1 — сгибание рук.

На 2 – исходное положение.

Дозировка: 10 раз.

5. Упражнение для косых мышц туловища.

Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.

Содержание:

Исходное положение — стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.

На 1 — скручивание туловища вправо.

На 2 – исходное положение.

На 3 — скручивание туловища влево.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 4 раза.

6. Комбинированное упражнение

Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки по швам.

На 1 — упор присев.

На 2 — упор лежа.

На 3 — сгибание рук.

На 4 — упор лежа.

На 5 — упор присев.

На 6 – исходное положение

Дозировка: 4 раза.

7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.

Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки по швам.

На 1 — потянуться руками вверх.

На 2 — упор.

На 3 — потянуться руками вверх.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 6 раз.

8. Упражнение в прыжках с переходом на ходьбу.

Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.

Содержание:

Исходное положение — ноги вместе, руки по швам.

На 1 — прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

На 2 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

На 3 — прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.

На 4 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

Материал подготовил инструктор по адаптивной физической культуре Ермолин С.В.

Источник

УДК 796.4.
(075.8)

Н 48

Некрасов, П.
А.

Комплексы общеразвивающих упражнений [Текст] : методическая разработка
для студентов специальности 032101 – физическая культура и спорт
/ П. А. Некрасов. – Ухта : УГТУ, 2010. – 35 с.

Методическая разработка предназначена для студентов очной и заочной форм
обучения по специальности 032101 – физическая культура и спорт. Включает перечень
общеразвивающих упражнений выполняемых с использованием разных предметов и без
них, а так же упражнения корригирующего характера. Предложенные упражнения скомпонованы
в комплексы в соответствии с методическими требованиями их составления.

Методическая разработка составлена в соответствии с ГОС высшего профессионального
образования второго поколения по дисциплине «Технологии физкультурно-спортивной
деятельности (гимнастика)».

Методическая разработка «Комплексы общеразвивающих упражнений» одобрена
учебно-методической комиссией института физической культуры и спорта (12.02.2010)
и утверждены первым проректором УГТУ (30.03.2010)

Рецензент – Бочаров М. И. дбн., профессор.

План 2010 г., позиция 184.

Подписано в печать 01.04.2010. Компьютерный набор.

Объем 35 стр. Тираж 100 экз. Заказ № 241.

169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Первомайская, д. 13.

Отдел оперативной полиграфии УГТУ.

169300, Республика Коми, г. Ухта, ул. Октябрьская, д. 13

Оглавление

		стр.
	Пояснительная записка ………………………………………………………	4
	Общеразвивающие упражнения без предметов …………………………….	5
	Общеразвивающие упражнения в парах ……..…………………………….	11
	Общеразвивающие упражнения со скакалкой ……………………………..	14
	Общеразвивающие упражнения с обручем …..……………………………	17
	Общеразвивающие упражнения на гимнастической стенке ..…………….	18
	Общеразвивающие упражнения с гимнастическими палками ……………	19
	Общеразвивающие упражнения с мячами ………………………..………..	22
	Общеразвивающие упражнения с использованием гимнастической скамейки ………………………………………………………………………….	25
	Общеразвивающие упражнения с отягощениями ………………………….	28
	Упражнения корригирующей гимнастики ..………………………………..	30
	Список рекомендуемой литературы ..……………………………………….	34

Пояснительная
записка

В физическом воспитании учащихся применяется огромное количество разнообразных
упражнений, каждое из которых помогает решать те или иные задачи. С их помощью
укрепляется мышечно-связочный аппарат и весь организм в целом.

Под общеразвивающими упражнениями (О.Р.У.) следует понимать – специально разработанные
движения для рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые могут
выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном
ритме и темпе.

К общеразвивающим упражнениям можно отнести
наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др. Целью
которых является общее физическое развитие и подготовка занимающихся к
овладению более сложными двигательными действиями.

На уроках физической культуры О.Р.У. выполняются в виде комплексов, которые
составляются с учётом различных задач физического воспитания.

Общеразвивающие упражнения применяются на любом
занятии по физическому воспитанию, независимо от его целевой направленности или
предметного содержания. В подготовительной части занятия ОРУ применяются для
разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе, в основной части
служат средством активного отдыха, в заключительной части способствуют лучшему
восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и
развития отдельных мышц.

Основные причины создания данной методической разработки это:

— методическая помощь студентам в освоении раздела «Гимнастика» дисциплины
«Технологии физкультурно-спортивной деятельности»;

— подготовка студентов к прохождению педагогической практики на 3-ем
курсе и тренерской практики на 4-ом курсе;

— недостаточное количество методической литературы с глубоким освещением
этого вопроса.

Общеразвивающие
упражнения без предметов

раздельный
способ проведения

Комплекс
№ 1.

1. И.п. – о.с.

1-2 – руки вверх наружу,
правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.;

5-8 – то же с
левой ноги.

2. И.п. – стойка ноги врозь,
руки вверх.

1 – выпад вправо,
руки в стороны; 2 – и.п;. 3-4 – то же с другой ноги.

3. И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – руки в
стороны, согнуть правую вперёд; 2 – руки на пояс, правую вперёд;

3 – руки в
стороны, согнуть правую вперёд; 4 – приставить правую, и.п.; 5-8 – то же с левой
ноги.

4. И.п. – упор стоя на коленях.

1-2 – взмах
правой назад, левую руку вверх; 3-4 – приставить правую, и.п.;

5-8 – то же с
другой ногой и рукой.

5. И.п. – упор сидя сзади.

1 – поднять
правую ногу; 2 – и.п.; 3 – поднять левую ногу; 4 – и.п.;

5 – поднять обе
ноги в сед углом; 6 – и.п.; 7-8 – повторить счёт 5-6.

6. И.п. – упор лёжа.

1 – упор лёжа
правым боком; 2 – и.п.; 3 – упор лёжа левым боком; 4 – и.п.

7. И.п. – о.с., руки за головой.

1 – поворот
направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.

8. И.п. – о.с., руки в стороны.

1 – правой книзу
дугой, руки влево, правую ногу в сторону; 2 – приставить правую к левой, руки в
стороны, и.п.; 3-4 – то же с другой руки и ноги.

9. И.п. – о.с.

1 – правую на
пояс; 2 – левую на пояс; 3 – правую за голову; 4 – левую за голову; 5 – руки в
стороны; 6 – хлопок над головой; 7 – руки в стороны; 8 – руки вниз, и.п.

Комплекс
№ 2.

1. И.п. – о.с., руки за голову.

1-2 – правую
назад на носок, руки в стороны, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же с левой
ноги.

2. И.п. – о.с.

1 – руки на пояс;
2-3 – руки на колени, пружинящие приседания; 4 – и.п.

3. И.п. – о.с.

1 – дугами назад
руки вверх; 2-3 – пружинящие наклоны до касания ладонями пола; 4 – и.п.

4. И.п. – о.с., руки в стороны.

1 – мах правой,
хлопок под ногой; 2 – приставить правую, и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.

5. И.п. – сед, руки за голову.

1-2 – лечь, руки
вверх; 3-4 – сесть, и.п.

6. И.п. – сед, руки в стороны.

1 – сед углом,
хлопок под ногами; 2 – сед, и.п.

7. И.п. – упор стоя на коленях.

1-2 – разгибая
ноги, упор стоя согнувшись; 3-4 – сгибая ноги встать на колени, и.п.

8. И.п. – упор лёжа.

1 – упор лёжа на
согнутых руках, правую назад; 2 – и.п.; 3-4 – то же самое другой ногой.

9. И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – руки в
стороны; 2 – правую ногу в сторону, хлопок над головой; 3 – приставить правую,
руки в стороны; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.

10. И.п. – о.с., руки к плечам.

1 – прыжок ноги
врозь, руки в стороны; 2 – прыжок ноги вместе, руки за голову; 3 – прыжок ноги
врозь, руки в стороны;. 4 – прыжок ноги вместе, руки к плечам, и.п.

Комплекс № 3.

1.
И.
п.— о.с.

1-2 Руки через стороны вверх, поднимаясь на носки; 3-4
Вернуться в и. п.

2.
И.
п.— стойка ноги вместе, руки на пояс.

1 – Выпад правой (рис. 1); 2 – и.п.; 3 – выпад левой;
4 – и.п.

3.
И.
п.— упор лежа на согнутых руках.

1-2 – Разгибая руки упор лёжа (рис. 2.); 3-4 и.п.

4.
И.п.—
стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – Мах правой влево; 2 – и.п.; 3-4 – То же левой
ногой вправо.

5.
И.
п.— стойка ноги врозь.

1-3 – Пружинящие наклоны вперед, руками коснуться пола;
4 – и.п.

6.
И.
п.— лежа на спине, руки за головой.

1-2 –ноги вперёд, до прямого угла; 3-4 – вернуться в
и.п. (рис. 3)

7.
И.п –
стойка ноги вместе, руки на пояс.

1-3 – Прыжки на месте; 4 – прыжок с поворотом на 360°

8
Ходьба
на месте с восстановлением дыхания.

Комплекс № 4.

1.
И. п.
– о.с.

1-2 – руки через стороны вверх, подняться на носки; 3-4
– вернуться в и. п.

2.
И. п.
– стойка ноги вместе, руки на пояс.

1 – наклон головы вперёд; 2 – наклон головы назад; 3 –
наклон головы вправо; 4 – наклон головы влево.

3.
И. п.
– о.с., руки в стороны, пальцы сжаты в кулак.

1-4 – четыре круговых движения руками назад; 5-8 – то
же, но вперед.

4.
И. п.
– о.с., руки перед грудью.

1-2 – два пружинистых движения согнутыми в локтях
руками назад до отказа; 3-4 – то же, но прямыми руками.

5.
И. п.
– широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс.

1-2 – два пружинистых наклона направо, левую руку
вверх; 3-4 – то же, но в другую сторону, правую руку вверх.

6.
И. п.
– сидя ноги врозь, руки в стороны.

1 – наклониться вперед, коснуться левой рукой носка
правой ноги; 2 – и. п.;

3 – наклониться вперед, коснуться правой рукой носка
левой ноги; 4 – и.п.

7.
И.п.
– стойка ноги вместе, руки на пояс.

1 – прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны; 2 –
прыжком стойка ноги вместе, руки вверх; 3 – прыжком стойка ноги врозь, руки к
плечам; 4 – прыжком и.п.

8.
Ходьба
на месте с восстановлением дыхания

Комплекс № 5.

1.
И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища, носки ног на себя.

1-2 – руки через стороны вверх, носки ног от себя, потянуться; 3-4
– вернуться в и.п.

2.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.

1– приподнимая плечи, руки вперед – вправо
(потянуться); 2 – И.п.;

3-4 – то же влево; 5-8 – надавливая ладонями на
затылок, пружинные движения головой вперед.

3.
И.п. – упор лежа сзади на согнутых ногах.

1-4 – поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо; 5-8 – то же
в другую сторону.

4.
И.п. – лежа на спине, руки вверх.

1 – сед, согнув правую, обхватить правую руками; 2
– и.п.; 3 – сед, согнув левую, обхватить левую руками; 4 – и.п.

5.
И.п. – упор сидя на предплечьях, согнув ноги.

1 – опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки
стараемся не отрывать); 2 – И.п.; 3-4 – то же влево

6.
И.п. — упор сидя, согнув ноги.

1 – опускаясь на предплечья, выпрямить ноги
вперед-вверх; 2-3 – удерживать ноги на весу; 4 – и.п.

7.
И.п. – сед, согнув ноги, руки за голову.

1 – выпрямляя правую ногу вверх-вперёд лечь, руки вперёд; 2 – и.п.;
3-4 – тоже, но выпрямляя левую ногу.

Комплекс №
6.

1.
И. п.
– стойка ноги вместе, руки на пояс.

1 – правую назад на носок, руки вверх назад,
прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – тоже с левой ноги.

2.
И. п.
– стойка ноги вместе, руки на пояс.

1 – Присесть на носках, колени врозь; 2 – и.п.; 3 – Сомкнуть
носки. Присесть на полной ступне, колени вместе; 4 – Встать в и.п.

3.
И. п.
– стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон вправо; 2 – и. п.; 3 – наклон влево; 4 – и.п.;
5 – наклон вперед, руками коснуться пола; 6 – и. п.; 7 – наклон назад, руки в
стороны; 8 – и. п.

4.
И. п.
– стойка ноги вместе, руки внизу.

1 – упор присев; 2 –упор лёжа; 3 – толчком ног упор
присев; 4 – и. п.

5.
И. п.
– стойка ноги вместе, руки на пояс.

1 – правую согнутую в колене вперёд, руки в стороны; 2
– правую вперёд, руки вверх; 3 – правую в сторону, руки вперёд; 4 – и.п.; 5-8 –
тоже с левой ноги.

6.
И. п.
– лежа на спине, руки туловища.

1 – прямую правую вперёд; 2 – и. п.; 3 – прямую левую
вперёд; 4 – и.п. 5 – поднять прямые ноги до 45°; 6-7 – держать; 8 – и.п.

7.
И. п.
– стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – Наклониться вперед, опереться руками о пол перед
собой; 2-4 – переставляя руки перейти в упор лёжа; 5-8 – обратным движением
вернуться в и.п.

8.
И. п.
– стойка ноги вместе, руки на пояс.

1-3 – прыжки на месте; 4 – прыжок с высоким
подниманием колен.

проходной способ проведения

Комплекс № 7.

1. И.п. – о.с.

1-4 – три шага
вперёд и приставить ногу, руки за голову; 5 – встать на носки, руки вверх; 6 –
и.п.; 7-8 – повторить то же что и счет 5-6.

2. И.п. – о.с.

1-4 – три шага
вперёд и приставить ногу; 5 – руки назад «старт пловца»;

6 – прыжок вверх
с разведением ног в стороны; 7 – приземление в полуприсед; 8 – о.с.

3. И.п. – о.с., руки на пояс.

1-4 – два
приставных шага в сторону; 5-7 – три пружинящих наклона; 8 – и.п.

4. И.п. – о.с.

1 – взмах левой
вперёд, руки вперёд; 2 – шаг левой вперёд, руки в стороны;

3-4 – то же с
правой, руки в стороны; 5 – присед с поворотом туловища налево, руки за голову;
6 – встать руки в стороны; 7 – присед с поворотом туловища направо, руки за
голову; 8 – встать, дугами наружу руки вниз.

5. И.п. – о.с.

1-4 – три шага
вперёд и приставить ногу; 5 – упор присев; 6 – упор лёжа; 7 – упор присев; 8 –
встать в и.п.

6. И.п. – о.с.

1 – шаг левой; 2
– шаг правой; 3-5 – махом одной , толчком другой переворот влево (колесо) в
стойку ноги врозь; 6 – приставить ногу и о.с. левым боком к направлению движения;
7-8 – поворот налево в и.п.

7. И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – шаг левой,
руки вперёд; 2-3 – два шага вперёд, круг руками книзу на каждый счёт; 4 –
приставляя правую, руки на пояс; 5 – поворот туловища налево, руки в стороны; 6
– и.п.; 7 – поворот туловища направо, руки в стороны; 8 – и.п.

8. И.п. – о.с.

1 – наклоном
вперёд и опираясь на пол упор стоя согнувшись; 2-3 – переставляя руками перейти
в упора лёжа; 5 – согнуть руки; 6 – разогнуть руки; 7 – толчком ног упор присев;
8 – и.п.

9. И.п. – о.с., руки в стороны.

1 – мах левой
вперёд, руки вперёд ладонями книзу; 2 – шаг левой, руки в стороны; 3-4 – то же
правой; 5 – приставляя левую, упор присев; 6 – встать, дугами наружу руки
вверх, хлопок в ладони; 7 – упор присев; 8 – и.п.

10. И.п. – о.с., руки на пояс.

1-2 – продвигаясь
вперёд, два прыжка на левой; 3-4 – то же на правой; 5 – прыжком стойка ноги
врозь; 6 – прыжком стойка ноги скрестно, правая впереди; 7 – прыжком стойка
ноги врозь; 8 – прыжком и.п.; 9-16 – то же с правой ноги.

Упражнения для мышц верхних конечностей.

1.
И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь, руки
вдоль туловища. Руки поднимите через стороны вверх, возвратите их
в и.п.

2.
И.п. стоя, руки к плечам, кисти сжаты в
кулаки. Поочерёдно поднимайте руки вверх, одновременно разгибая пальцы.

3.
И.п. стоя, пятки вместе, носки врозь,
правая рука поднята вверх, левая опущена. Маховая смена положения
рук.

4.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки
согнуты в локтях, кисти у плеч.
Делайте
круговые движения согнутыми руками вперёд, затем назад.

5.
И.п. стоя, ноги шире плеч, руки согнуты в
локтях перед грудью. Рывками делайте отведение локтей назад.

6.
И.п. то же, но руки вытянуты вперёд. Выполняйте
перекрестные движения руками.

7.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки
опущены вдоль туловища. Круговые движения плечами вперёд и назад.

8.
И.п. стоя, правая нога впереди, левая –
сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая
сзади. Поочерёдно меняйте положение рук – «бокс».

9.
И.п. стоя, ноги вместе, руки вверх. Сделайте глубокий
выпад ногой вперёд, маховым движением отводя одновременно обе руки назад.

10. И.п.
то же, только кисти рук соединены. Поднимитесь на носки с
прогибом и пружинящим отведением рук назад.

11. И.п.
стоя, ноги вместе, руки внизу за спиной. Делайте наклоны туловища
в стороны с подниманием соединённых кистей рук за спиной.

12. И.п.
стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу сомкнуты в кистях. Делайте круговые
движения руками то влево, то вправо. Корпус не поворачивайте.

13. И.п.
стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения плечами
вперёд и назад.

14. И.п.
стоя, ноги вместе, руки в стороны. Наклоняйте туловище
вперёд, делая одновременно круговые движения руками вперёд, постепенно
выпрямляясь – руки двигаются назад.

15. И.п.
стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте выпад левой
ногой вперёд, правую руку поднимите вверх, прогнитесь. Вернитесь в и. п. То же
левой ногой и правой рукой.

16. И.п.
стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте упор присев,
упор лёжа, упор присев и вернитесь в и. п.

17. И.п.
стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прогнитесь назад, руками
достаньте пятки.

18. И.п.
стоя, ноги вместе, руки за головой, локти направлены вперёд. Приподнимитесь на
носках, локти разведите в стороны, соедините лопатки.

Общеразвивающие
упражнения в парах

Упражнения в парах могут выполняться без предметов и с предметами. Партнёры
могут выполнять задание как одновременно, так и поочерёдно. При поочерёдном
выполнении упражнения партнёр может либо оказывать сопротивление, увеличивая
нагрузку, либо оказывать содействие в выполнении задания

Комплекс
№ 1.

1. И.п. – стоя друг за другом.

1-2 – «А» стоит
впереди, поднимает руки через стороны вверх; 3-4 – руки вниз, и.п.. («Б»
оказывает сопротивление, держа партнёра за кисти).

2. И.п. – стоя спиной друг к
другу, руки вверху сцеплены в кистях.

1 – выпад левой
вперёд, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – то же с правой ноги.

3. И.п. – стоя лицом друг к
другу, ноги врозь, руки прямые на плечах партнёра.

1-3 – пружинящие
наклоны «А» – влево, «Б» – вправо; 4 – и.п.; 5-8 – то же в другую сторону.

4. И.п. – стоя лицом друг к
другу, левая нога впереди, руки прямые на плечах партнёра.

1-3 – пружинящие
наклоны вперёд; 4 – прыжком смена положений ног, правая впереди; 5-7 –
пружинящие наклоны вперёд; 8 – и.п.

5. И.п. – «А» упор лёжа ноги
врозь, «Б» удерживает ноги партнёра у пояса.

1 – «А» согнуть
руки, «Б» присесть; 2 – и.п.; 3-4 – повторить; (8-10 повторений затем
поменяться местами).

6. И.п. – стоя лицом друг к
другу, руки вперёд прямые, держаться за руки партнёра.

1 – «А» присед на
правой, левую вперёд; 2 – и.п.; 3 – «Б» присед на правой, левую вперёд; 4 –
и.п.; 5 – одновременное приседание на правой, левую вперёд;

6 – и.п.; 7-8 –
повторить счёт 5-6. ( 5-6 повторений затем меняем ногу).

7. И.п. – сед лицом друг к
другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стопы
партнёра.

1 – выпрямить
левую ногу вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же правой ногой; 5 – выпрямить обе ноги
вверх; 6 – и.п.; 7-8 – повторить счёт 5-6.

8. И.п. – стоя спиной друг к
другу, руки сцеплены в локтях.

1 – присесть; 2 –
и.п.; 3-4 – повторить.

Комплекс № 2.

1. И.п. – встать спиной друг к
другу, взявшись за руки.

1-2 – руки через
стороны вверх, подняться на носки; 3-4 – и. п.

2. И.п. – встать лицом друг к другу,
руки на плечи

1-3 – пружинящие
наклона прогнувшись вперед; 4 – и.п.

3. И.п. – встать лицом друг к
другу, руки на плечи.

1-7 – мах правой ногой
в стороны; 8 – и.п.; 9-15 – махи левой ногой в стороны; 16 – и.п.

4. И.п. – встать правым боком
друг к другу, держась за правые предплечья, левую руку в сторону, левую ногу
назад на носок.

1-7 – Махи левой
ногой вперед; 8 – повернуться на 180°; 9-15 – то же повторить с другой ноги; 16
– повернувшись на 180° и.п.

5. И.п. – Встать спиной друг к
другу, держась под локти.

1-2 – присед,
опираться на спину партнёра; 3-4 – и.п.

6. И.п. Упражнение «Мяч»: встать
друг за другом, второй партнер кладет руки на плечи первому.

По сигналу первый
начинает подпрыгивать вверх, второй создает эффект сопротивления, нажимая
первому на плечи

Комплекс
№ 3.

1. И.п. – стоя спиной друг к
другу, руки сцеплены внизу

1-2 – руки вверх,
подняться на носки, потянуться; 3-4 – и.п.

2. И.п. – стоя лицом друг к
другу в выпаде левой, руки сцеплены в кистях, левая рука согнута и отведена
назад, правая прямая.

1-2 – выпрямить
левую преодолевая сопротивление партнёра, согнуть правую оказывая сопротивление
партнёру; 3-4 – выпрямить правую преодолевая сопротивление партнёра, согнуть
левую оказывая сопротивление партнёру, и.п.

3. И.п. – стоя спиной друг к
другу в стойке ноги врозь, руки сцеплены в кистях в стороны.

1 – наклон в
сторону, руки вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону

4. И.п. – стоя лицом друг к
другу на расстоянии шага, руки на плечах партнёра.

1-3 – пружинящие
наклоны вперёд, надавливая на плечи партнёра; 4 – и.п.

5. И.п. – стоя спиной друг к
другу, руки сцеплены вверху.

1-2 – первый
номер выполняет наклон вперёд, второй прогнувшись лежит на спине первого; 3-4 –
и.п.; 5-8 – то же выполняет второй номер.

6. И.п. – стойка ноги врозь
лицом друг к другу, руки сцеплены, вперёд в стороны.

1 – мах правой
ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.

7. И.п. – стоя спиной друг к
другу, руки сцеплены в локтях.

1-2 – опираясь на
спину партнёра присед; 3-4 – встать в и.п.

8. И.п. – стойка ноги врозь
лицом к партнёру, руки сцеплены вперёд.

1 – присесть на
правой ноге; 2 – встать в и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.

9. И.п. – стойка ноги вместе
лицом друг к другу, руки на плечи партнёра.

1-3 прыжки на
месте; 4 – прыжком поменяться с партнёром местами, руки на плечах; 5-8 то же, вернуться
в и.п.

Общеразвивающие
упражнения
со скакалкой

Упражнения со скакалкой развивают прыгучесть, согласованность движений,
совершенствуют временную точность движений. Обучение упражнениям со скакалкой
надо начинать в младших классах.

Скакалки, шнур из пеньковой веревки или резины, длина
короткой скакалки 2-3 м., длинной – 4-5
м.

Обучение упражнениям со скакалкой надо начинать с формирования правильного
навыка вращения скакалки. Эти упражнения выполняются на месте, без подскоков;
скакалку сложенную вдвое, занимающиеся вращают поочерёдно правой и левой рукой.
Вращение скакалки должно осуществляться главным образом за счёт движений
кистью. Затем вращение скакалки одной рукой (сбоку) сочетают с подскоками.
Подскок должен выполняться в момент удара скакалкой о пол. После освоения этих
упражнений приступают к разучиванию различных подскоков через скакалку.

Комплекс
№ 1.

1. И.п. – о.с., скакалка
вчетверо, внизу.

1-2 – натягивая
скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.; 5-8 –
то же с другой ноги.

2. И.п. – сед ноги врозь,
скакалка вдвое, сзади.

1-2 – выкрутом вперёд
наклон вперёд, опуская скакалку за стопу правой ноги; 3-4 – выкрутом назад и.п.;
5-8 – то же к левой ноге.

3. И.п. – лёжа на животе, скакалка,
сложенная вдвое, за спиной.

1 – отвести руки
назад, прогнуться; 2-3 – держать; 4 – и.п.

4. И.п. – стойка на коленях, скакалка,
сложенная вдвое, внизу.

1 – натягивая
скакалку, руки вверх, левую ногу в сторону на носок; 2-3 – пружинящие наклоны
влево; 4 – и.п.; 5-8 – то же вправо.

5. И.п. – о.с., скакалка вчетверо,
сзади.

1-3 – наклоняясь
вперёд, опустить скакалку до середины голени и три пружинящих наклона, сгибая
руки, притягивая туловище к ногам; 4 – и.п.

6. И.п. – лёжа на спине ноги
вперёд, скакалка, сложенная вдвое, натянута руками на ступнях ног.

1-2 – перекат
назад, носками коснуться пола за головой, скакалка натянута;

3-4 – и.п.

7. И.п. – лёжа на спине, скакалка,
сложенная вдвое вверху.

1-2 – сгибая
ноги, перемах ногами в стойку на лопатках, без поддержки руками; 3-6 – держать;
7-8 – и.п.

8. И.п. – широкая стойка ноги
врозь на скакалке, концы её в руках.

1 – наклон
вперёд, натягивая скакалку, левой кистью коснуться стопы правой ноги; 2 – и.п.;
3-4 – то же правой рукой к левой ноге.

9. И.п. – сед, скакалка,
сложенная вчетверо, вверху.

1 – сед углом, скакалку
вперёд, до касания носков; 2 – и.п.; 3-4 – повторить;

5-6 – сгибая
ноги, перемах в сед, скакалка под коленями; 7-8 – обратным движением и.п.

10. И.п. – о.с., скакалка
вчетверо, вверху.

1 – согнуть левую
ногу, скакалку вниз, обхватив голень подтянуть ногу к груди; 2 – и.п.; 3-4 – то
же с правой ноги; 5 – присед, скакалку вперёд; 6 – и.п.;

7-8 – повторить
счёт 5-6.

11. И.п. – стойка ноги вместе,
скакалка под стопой левой ноги, концы скакалки в согнутых вперёд руках.

1 – натягивая
скакалку, поднять левую, согнутую в колене вперёд; 2 – разгибая левую ногу
вперёд, равновесие; 3 – и.п.; 4 – смена ног; 5-8 – то же с правой ноги.

12. И.п. – о.с., стоя на
скакалке, концы её в согнутых вперёд руках.

1 – выпад левой,
руки в стороны, натягивая скакалку; 2-3 – пружинящие сгибания левой ноги; 4 –
и.п.; 5-8 – то же с правой.

13. И.п. – о.с., скакалка сзади.

1-2 – два прыжка
на левой с вращением скакалки вперёд; 3-4 – то же на правой; 5-8 – прыжки на
двух.

Комплекс №
2.

1.
И.п.
– стойка ноги вместе, скакалка внизу, вчетверо.

1-2 – Скакалку вверх назад, правую ногу назад на
носок; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же другой ногой.

2. И.п. – стойка ноги вместе,
скакалка вдвое внизу.

1-2 – Натягивая
скакалку, выкрут прямыми рукам назад; 3-4 –обратным движением и.п.

3.
И.п.
– стойка ноги вместе, скакалка сложенная вчетверо сзади внизу.

1-2 – Наклониться вперед, скакалку назад вверх; 3-4 – и.
п.

4.
И.п. –
стойка ноги врозь, скакалка сложенная вдвое вверху.

1 – натягивая скакалку наклон вправо; 2 – и.п.; 3 – то
же влево; 4 – и.п.

5.
И.п. –
стойка ноги вместе, скакалка, сложенная вчетверо, вверху.

1 – наклон вперед, положить скакалку на пол возле ног
(ноги не сгибать); 2 – выпрямиться (без скакалки); 3 – наклон вперед, взять
скакалку; 4 – выпрямиться, и.п.

6.
И.п. –
лежа на спине, скакалка вчетверо вверху.

1 – поднимая ноги и продеть скакалку; 2 – опуская ноги,
положение лёжа на спине скакалка под бёдрами; 3-4 – обратным движением и.п.

7.
И.п.
– стойка ноги вместе, скакалка, сложенная вчетверо, внизу.

1 – сгибая правую ногу, перешагнуть через скакалку в
стойку ноги врозь правой; 2 – сгибая левую перешагнуть через скакалку, в стойку
ноги вместе, скакалка внизу сзади; 3 – перешагнуть правой в стойку ноги врозь
левой; 4 – перешагнуть левой в и.п.

8.
И.п. –
стойка ноги вместе, скакалка внизу, правая нога на середине скакалки.

1 – натягивая скакалку, правую прямую вперед; 2 –
держать; 3 – и. п.; 4 – смена ноги; 5-8 – то же другой ногой.

9.
И.п. –
стойка ноги вместе, скакалка внизу сзади. Вращая скакалку вперед, выполнять
прыжки ноги вместе.

Комплекс №
3.

1.
И.п. –
о.с. стойка, скакалка, сложенная вдвое, внизу.

1 – скакалку вверх, правую назад на носок; 2 – и.п.; 3
– скакалку вверх, левую назад на носок; 4 – и.п. (рис. 4-1).

2.
И.п. –
о.с., скакалка сложенная вчетверо за головой.

1 – левую в сторону на носок, скакалку вверх; 2 – наклон
влево; 3 – выпрямиться; 4 – приставляя ногу и.п. (рис. 4-2).

3.
И.п. –
широкая стойка ноги врозь, правой рукой держать один конец скакалки, на другой
конец скакалки наступить левой ногой, левой рукой держать скакалку за середину.

1 – наклон вперед, натягивая скакалку, левой рукой
(ладонью) коснуться носка правой ноги; 2 – и.п.; 3 – наклон вперед, правой
рукой коснуться носка левой ноги; 4 – и.п.; (рис. 4-3).

4.
И.п. –
ноги врозь, скакалка вчетверо сзади внизу.

1 – повернуться вправо, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – то
же в другую сторону. (рис. 4-4).

5.
И.п. –
сидя на полу, ноги прямые, скакалка вчетверо вверху.

1 – наклониться вперед; 2-3 – держать положение
наклона; 4 – и.п.

(рис. 4-5).

6.
И.п. –
основная стойка, скакалка вдвое внизу.

1-2 – присесть на носках, скакалку вперед; 3-4 – и.п. (рис.
4-6).

7.
И. п.
– скакалкой положить на пол в форме круга. Стоя в кругу, руки на пояс.

1 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, вперёд;
2 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, назад; 3 – прыжок на обеих ногах,
из круга и в круг, вправо; 4 – прыжок на обеих ногах, из круга и в круг, влево
(рис. 4-7).

Рис 4 общеразвивающие упражнения со
скакалкой

Общеразвивающие упражнения с обручем

Комплекс № 1.

1.
И.п. –
о.с., обруч впереди вертикально прямыми руками, хватом снизу.

1 – обруч вверх, левую назад на носок; 2 – и.п.; 3-4 –
то же с другой ноги (рис. 5-6).

2.
И.п. –
о.с., обруч вертикально за спиной.

1-2 – обруч назад, подняться на носки; 3-4 – и.п.
(рис. 5-1).

3.
И.п. –
упор сидя, ноги согнуты, обруч на полу перед носками.

1 – сед ноги врозь; 2 – и. п.; 3 – сед углом; 4 – и.п.
(рис. 5-2).

4.
И.п. –
лежа на спине, обруч горизонтально на груди.

1-2 – приподнимая обруч и сгибая ноги, продеть их в обруч,
выпрямить ноги; 3-4 – обратным движением и. п. (рис. 5-5).

5.
И.п. –
о.с., обруч держать впереди хватом сверху.

1 – левую отставить в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же
правой ногой (рис. 5-3).

6.
И.п. –
о.с. в центре обруча.

1 – присесть, взять обруч; 2 – встать, обруч вверх
горизонтально; 3 – присесть, положить обруч на пол; 4 – встать в и.п. (рис. 5-4).

7.
И.п. –
обруч держать перед собой хватом снизу.

Вращая обруч вниз и назад, выполнить прыжки на обеих
ногах. (рис. 5-7).

Рис.
5. Общеразвивающие упражнения с обручем.

Общеразвивающие
упражнения на гимнастической стенке

Гимнастическая стенка, высота 320
см, ширина 100 см.

Комплекс
№ 1.

1. И.п. – стойка спиной вплотную
к стенке, хват немного выше уровня головы.

1-2 – разгибая
руки прогнуться в грудном отделе; 3-4 – и.п.

2. И.п. – упор лёжа, руки на
полу, ноги на второй рейке.

1 – упор лёжа на
согнутых руках. 2 – выпрямляя руки упор лёжа согнувшись.

3 – упор лёжа на
согнутых руках. 4 – и.п.

3. И.п. – вис стоя лицом к снаряду,
на расстоянии шага, хват на уровне пояса.

1-2 – два
пружинистых наклона; 3 – мах правой ногой назад; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой
ногой.

4. И.п. – сед спиной к стенке с
согнутыми ногами, хват за рейку над головой.

1-2 – опираясь на
руки, разгибая ноги, встать в «мост»; 3-4 – и.п.

5. И.п. – вис спиной к стенке.

1 – согнуть левую
ногу; 2 – согнуть правую ногу; 3 – выпрямить ноги в вис углом; 4 – и.п.

6. И.п. – лицом к стенке, вис
стоя ноги врозь, на второй рейке, согнувшись, хват на уровне плеч.

1 – одновременно
двумя руками перехват на рейку ниже. 2 – одновременно двумя руками перехват на
рейку ниже; 3 – одновременно двумя руками перехват на рейку выше. 4 – одновременно
двумя руками перехват на рейку выше, и.п.

7. И.п. – вис стоя на полу лицом
к снаряду, хват на уровне головы.

1 – помогая
руками, наскок в вис присев на 3-ю рейку. 2 – соскок в и.п. 3-4 – повторить.

8. И.п. – вис стоя, ноги врозь,
на полу, лицом к снаряду, хват на уровне пояса.

1 – присесть на
левой ноге, правую в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же на правой ноге.

Общеразвивающие
упражнения с гимнастическими палками

Палки применяемые для упражнений бывают железные и деревянные. Длина
палки 100-110 см, толщина – 2-4 см, вес 0,5-3
кг. Способы держания палки: обычный хват (сверху) – палка удерживается двумя
руками за концы; Хват снизу – хват противоположный первому; Разный хват – одна
рука хват сверху, а другая хват снизу; Узкий хват – хват за середину палки
обеими руками, кисти рядом; Обратный хват – хват, образуемый поворотом рук
внутрь.

Упражнениям с палкой надо обучать после того как ученики хорошо освоят
основные положения рук и движения руками без палки. Вначале целесообразно
изучать движения с горизонтальным положением палки, поскольку занимающимся
легче осуществлять контроль за положением палки. Затем постепенно переходят к упражнениям
с вертикальным и наклонным положением палки.

Вначале изучают упражнения в основных плоскостях (лицевой, боковой), а затем
в промежуточных. Для усложнения упражнений в них включают различные сочетания
движений руками с палкой, с движениями туловища, ног, головы.

Комплекс
№ 1.

1. И.п. – о.с., палку вниз.

1 – левую назад
на носок, палку на грудь; 2 – палку вверх, прогнуться; 3 – палку на грудь; 4 –
приставляя левую и.п.; 5-8 – то же с правой.

2. И.п. – сед ноги врозь, палку
вперёд.

1-2 – выкрутом назад
палку назад; 3-4 – выкрутом вперёд и.п.; 5 – поворот вправо; 6 – и.п.; 7 –
поворот влево; 8 – и.п.

3. И.п. – о.с., палка сзади.

1 – наклон, палку
опустить вниз к пяткам; 2-3 – прижать палку к ногам и сгибая руки подтянуть
грудь и голову к ногам; 4 – и.п.

4. И.п. – сед, палку вверх.

1 – сед углом,
палку вперёд до касания носков ног; 2 – и.п.; 3-4 – повторить;

5-6 – сгибая ноги
перемах в сед, палка под ногами; 7-8 – перемах назад в и.п.

5. И.п. – лёжа на спине, палка
вверх.

1-2 –сгибая ноги перемах,
палка за спину, руки согнуть в локтях, стойка на лопатках; 3-6 – держать; 7-8 –
и.п.

6. И.п. – о.с., палку одним
концом в левую руку, вторым на пол к стопе левой ноги.

1-2 – опираясь на
палку, присед на левой, правую вперёд; 3-4 – и.п. (повторить 5-6 раз затем то
же на другую ногу)

7. И.п. – о.с., палку свободным
концом на пол, руками опираемся на палку.

1-3 – пружинящие
приседания; 4 – и.п.

8. И.п. – о.с., палку вниз.

1 – прыжок на
месте, палку на грудь; 2 – прыжок ноги врозь, палку вверх; 3 – прыжок ноги
вместе, палку на грудь; 4 – прыжок ноги вместе, палку вниз; 5 – прыжок ноги
врозь, палку вверх; 6 – прыжок ноги вместе, палку вниз; 7-8 – повторить счёт
5-6.

Комплекс
№ 2.

1. И.п. — о.с.

1 – палку вверх, правую
в сторону на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.

2. И.п. – стойка ноги врозь,
палка на лопатках.

1 – поворот
вправо, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот влево, парку вверх; 4 – и.п.

3. И.п. – лежа на спине, палка
внизу.

1 – сед, палку
вверх; 2 – наклон, коснуться палкой носков; 3 – сед, палку вверх; 4 – и.п.

4. И.п. – лежа на спине, палка
вверх.

1 – мах правой
вперед, палку вперед, коснуться поднятой ноги; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой.

5. И.п. – о.с., палка внизу.

1 – шаг правой назад,
палку вверх; 2 – наклон вперед, палку вниз; 3 – выпрямиться, палку вверх, 4 – приставить
ногу, и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.

6. И.п. – о.с., палка за
головой.

1 – выпад правой
вперед, палку вверх; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.

7. И.п. – ноги врозь, палка
вперед.

1 – мах правой
ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3-4 – то же другой ногой.

8. И.п. – о.с., палка внизу.

1 – мах правой
вперед, палку вверх; 2 – правую назад на колено, палку вперед; 3 – вставая мах
правой вперед, палку вверх; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.

9. И.п. – палка вверху.

1 – поднять
правую, согнутую в колене, палку вниз, прижать ногу к животу;

2 – и.п. 3-4 – то
же с другой ноги.

10. И.п. – о.с, палка на груди.

1 – присед, палку
вперед; 2 – и.п.; 3 – присед, палку вверх; 4 – и.п.

Комплекс № 3.

1.
И.п. – стойка ноги вместе, палка внизу.

1-2 – палку вверх, правую назад на носок, прогнуться; 3-4 – и.п.;
5-8 – то же с другой ноги.

2.
И.п. – стойка ноги вместе, палка внизу.

1 – палку вверх, левую в сторону; 2 – выпад влево, палку назад
вниз выкрут прямыми руками; 3 – выпрямляя левую в стойку на правой левая в
сторону, палка вверх; 4 – и.п.

3.
И.п. – стойка ноги врозь, палка вверху.

1 – наклон вперёд, палку положить на пол; 2 – выпрямиться, стойка
ноги врозь; 3 – наклон вперёд, взять палку; 4 – выпрямляясь и.п.

4.
И.п. – стойка ноги вместе, палка за спину, удерживается в локтевых
сгибах.

1 – выпад левой в сторону, наклон вправо; 2 – и.п.; 3 – выпад
правой в сторону, наклон влево; 4 – и.п.

5.
И.п. – лёжа на спине, палка вверх.

1-2 – сгибая правую перемахнуть ей через палку и выпрямить вверх;
3-4 – и.п.; 5-8 – то же левой ногой.

6.
И.п. – узкая стойка ноги врозь, палка вниз.

1-2 – глубокий присед, палку вперёд; 3-4 – и.п.

7.
И.п. – стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу справа.

1 – подскок на месте; 2 – прыжок боком через палку; 3 – прыжок на
месте; 4 – прыжок боком через палку в и.п.

Упражнения с гимнастической палкой в
движении

1.
Палка на грудь, палка вверх, палка на грудь, палка вниз.

2.
Палка на лопатках, ходьба на носках.

3.
Палка за спиной хватом снизу, рывковые движения.

4. Палка на лопатках, ходьба на
пятках.

5. Палка под локти, ходьба с
высоким подниманием бедра.

6. Имитация движения гребли.

Общеразвивающие
упражнения с мячами

Для выполнения упражнений могут использоваться
резиновые мячи (большие и малые) и набивные мячи. Набивные мячи туго набитые
морской травой, волосом или другим материалом. Диаметр 31-40
см, вес 1-5 кг.

Оказывают разностороннее воздействие на занимающихся. Доступны и разнообразны,
эмоциональны. С их помощью развивают мышечную силу, ловкость, координацию,
глазомер, умение переходить от максимального мышечного напряжения при бросках к
моментальному расслаблению при его ловле.

В различных движениях ногами, руками, туловищем мяч используется как отягощение
и в качестве опоры. Упражнения с мячом так же имеют большое корригирующее
значение.

Комплекс
№ 1. (с малым мячом)

1. И.п. – стойка ноги вместе,
мяч в левой руке.

1-2 – руки через
стороны вверх, передать мяч в правую руку; 3-4 – руки через стороны вниз; 5-6
руки через стороны вверх, передать мяч в левую руку; 7-8 – и.п.

2. И.п. – стойка ноги врозь,
руки в стороны, мяч в левой руке.

1 – поворот
влево, руки вперёд, передать мяч в правую руку; 2 – стойка ноги врозь, руки в
стороны, мяч в правой руке; 3 – поворот влево, руки вперёд, передать мяч в
левую руку; 4 – и.п.

3. И.п. – стойка ноги врозь, мяч
внизу, в левой руке.

1 – наклон
вперёд, передать мяч за головой в правую руку; 2 – выпрямиться, стойка ноги
врозь, мяч в правой руке, внизу; 3 – наклон вперёд, передать мяч за головой в
левую руку; 4 – выпрямиться, и.п.

4. И.п. – стойка ноги врозь, мяч
внизу, в левой руке.

1 – наклон вправо,
руки через стороны вверх, передать мяч в правую руку; 2 – опустить руки,
выпрямиться; 3 – наклон влево, руки через стороны вверх, передать мяч в левую
руку; 4 – опуская руки, выпрямиться, и.п.

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч
вверху.

1 – наклон
вперёд, положить мяч на пол; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперёд,
взять мяч; 4 – выпрямляясь и.п.

6. И.п. – узкая стойка ноги
врозь, руки в стороны, мяч в правой руке.

1 – глубокий присед,
передать мяч внизу в левую руку; 2 – встать руки в стороны; 3 – глубокий
присед, передать мяч внизу в правую руку; 4 – встать в и.п.

7. И.п. – стойка ноги врозь
правой, руки на пояс, мяч на полу между ног.

На каждый счёт
прыжок со сменой ног.

8. И.п. – Стойка ноги вместе,
руки на пояс, мяч на полу впереди.

1-4 – прыжки на
двух ногах вокруг мяча вправо; 5-8 – то же но влево.

Комплекс
№ 2. (с набивным мячом)

1. И.п.- стоя, правая нога сзади
на носок, мяч внизу.

1 – поднять мяч
над головой, прогнуться; 2 – согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову; 3 –
разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться; 4 – и.п.

2. И.п. – стойка на коленях, мяч
внизу.

1-2 – садясь на
пятки, не сгибая спины, наклониться вперёд, мяч прямыми руками поднять вверх
(смотреть на мяч); 3-4 – и.п.

3. И.п. – сед ноги врозь, мяч
вверху.

1 – поворачивая
туловище налево, развести руки в стороны, удерживать мяч на ладони правой; 2 –
и.п.; 3-4 – то же вправо с удержанием мяча на ладони левой.

4. И.п. – лёжа на спине, мяч
зажат между стоп прямых ног, руки вдоль туловища ладони вниз.

1-2 – поднять
прямые ноги вверх, удерживая мяч; 3-4 – и.п.

5. И.п. – лёжа на спине, ноги
врозь, согнуты в коленях, мяч в полусогнутых руках вверху, касается пола за
головой.

1-2 – опираясь на
ноги и руками на мяч, поднять таз приняв положение «мост»; 3-4 – и.п.

6. И.п. – выпад левой ногой вперёд,
мяч сзади в прямых руках.

1-3 – выпрямляя
левую ногу, пружинящие наклоны вперёд, отводить мяч назад до отказа; 4 – и.п.
(5 – 7 повторений а затем меняем впереди стоящую ногу)

7. И.п. – стойка ноги врозь, мяч
между стопами.

1 – прыжок ноги
врозь скрестно правой, мяч между стопами; 2 – прыжок ноги врозь в и.п.; 3 –
прыжок ноги врозь скрестно левой; 4 – прыжок ноги врозь в и.п.

Комплекс № 3. (с большим мячом)

1.
И.п.
– стойка ноги врозь, мяч внизу.

1-2 – мяч вверх, подняться на носки, потянуться; 3-4 –
и.п.

2.
И.п.
– стойка ноги вместе, мяч внизу.

1 – мяч на грудь; 2 – мяч вверх, потянуться; 3 – мяч
на грудь; 4 – и.п.

3.
И.п.
– стойка ноги врозь, мяч внизу.

1 – мяч вверх; 2 – наклон вперёд, коснуться мячом пола;
3 – выпрямиться мяч вверх; 4 – опустить мяч, и.п.

4.
И.п.
– стойка ноги врозь, мяч сзади внизу.

1 – наклониться назад, положить мяч на пол; 2 –
выпрямиться, стойка ноги врозь; 3 – наклониться назад, взять мяч; 4 –
выпрямиться, и.п.

5.
И.п.
– стойка ноги врозь, мяч впереди.

1 – мах правой вперёд, коснуться носком мяча; 2 –
и.п.; 3-4 – то же с другой ноги.

6.
И.п.
– стойка ноги врозь, мяч внизу.

1-2 – присесть, мяч вперёд; 3-4 – и.п.

7.
И.п.
– стойка ноги вместе, мяч внизу.

1 – прыжок на месте, на двух ногах, мяч на грудь; 2 –
прыжок на месте, на двух ногах, мяч вверх; 3 – прыжок на месте, на двух ногах,
мяч вперёд; 4 – прыжок на месте, на двух ногах, мяч вниз.

Общеразвивающие
упражнения с использованием

гимнастической
скамейки

Гимнастическая скамейка, используется для групповых
занятий ОРУ.

Длина её 4 м, ширина 24
см, высота 30 м. В нижней ее части вмонтирован брус шириной 10
см для выполнения упражнений в равновесии.

Использование в занятиях гимнастической скамейки помогает решить следующие
задачи:

1. внесение разнообразия в
занятие;

2. повышение интереса к
занятиям;

3. совершенствование чувства
равновесия;

4. развитие умения ведения
коллективных действий.

Данная группа упражнений делится на собственно упражнения со скамейкой (в
качестве отягощения) и на скамейке (в качестве опоры).

Если плечевая ось параллельна длине скамейки – это продольное положение,
а положение при котором плечи находятся поперёк – поперечное.

При проведении упражнений с использованием скамейки занимающиеся делятся
на группы по 5 – 8 человек, располагаясь по одну стороны от неё. Можно располагать
по обе стороны от скамейки, в шахматном порядке чтобы исключить её опрокидывание.

Комплекс
№ 1. (на скамейке)

1. И.п. – о.с., скамейка справа.

1 – правую ногу
на скамейку, руки в стороны; 2 – встать на скамейку, руки вверх; 3 – шаг вправо
на пол, левая на скамейке, руки в стороны; 4 – приставляя левую о.с.; 5-8 – в
обратном порядке в и.п.

2. И.п. – упор сидя сзади, руки
на скамейке.

1 – разгибая руки
и тазобедренные суставы, упор лёжа сзади; 2 – присед до касания ягодицами пяток;
3 – выпрямляясь упор лёжа сзади; 4 – и.п.

3. И.п. – упор лёжа руки на
полу, ноги на скамейке.

1 – согнуть руки,
правую ногу назад; 2 – и.п.; 3 – согнуть руки, левую ногу назад; 4 – и.п.

4. И.п. – сед поперёк, ноги
врозь, руки в стороны.

1-3 – три пружинистых
наклона к правой ноге, руками касаясь носка; 4 – и.п.; 5-8 – то же к левой.

5. И.п. – упор стоя на коленях
продольно.

1 – правую руку
вверх, левую ногу назад, прогнуться; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой руки и
ноги.

6. И.п. – сед продольно, ноги
вместе, хват за передний край.

1 – сед согнув
ноги, колени как можно ближе к груди; 2 – выпрямить ноги, сед углом; 3 – сед
согнув ноги; 4 – и.п.

7. И.п. – упор лёжа, руки на
скамейке.

1 – толчком ног
упор присев на скамейке; 2 – разгибая ноги упор стоя согнувшись; 3 – упор
присев на скамейке; 4 – толчком ног и.п.

8. И.п. – о.с., скамейка справа,
руки на пояс.

1 – прыжок на
месте; 2 – прыжок вправо через скамейку; 3-4 – то же в обратную сторону в и.п.

Комплекс
№ 2. (со скамейкой)

1. И.п. – о.с., скамейка внизу,
хват левой рукой за передний край, правой за дальний.

1-4 – круговое
вращение руками влево. 5-8 – круговое вращение руками вправо.

2. И.п. – лёжа на спине, головой
скамейке, хват за дальний край продев руки под скамейкой.

1 – скамейку
вперёд; 2 – опустить скамейку на бёдра; 3 – скамейка вперёд; 4 – и.п.

3. И.п. – стойка ноги врозь в
полу наклоне, скамейка на спине, хват правой рукой за ближний край а левой
рукой за дальний.

1-2 – скамейка
вверх, прогнуться; 3-4 –опуская скамейку и.п.

4. И.п. – стойка ноги врозь,
скамейка справа.

1 – наклон
вправо, правой рукой хват за ближний край скамейки левой за дальний; 2-
выпрямиться, скамейка вверх; 3 – опустить скамейку на правое плечо; 4 –
выпрямляя руки, скамейка вверх; 5 – опустить скамейку на левое плечо; 6 –
скамейка вверх; 7 – наклон влево, опустить скамейку на пол; 8 – выпрямиться;
9-16 то же в обратную сторону.

5. И.п. – лёжа на спине, головой
к скамейке, хват за дальний край продев руки под скамейкой.

1 – поднимая ноги
коснуться голенью скамейки; 2 – выпрямляясь стойка на лопатках; 3 – согнуться,
коснуться голенью скамейки; 4- и.п.

6. И.п. – сед на пятках, лицом к
скамейке, руки под скамейкой, хват за дальний край.

1-2 – выпрямляясь
стойка на коленях, скамейку вперёд; 3-4 – и.п.

7. И.п. – стойка ноги вместе, скамейка
вверху.

1 – правую ногу в
сторону; 2 – и.п.; 3 – присед; 4 – и.п.; 5-8 – то же с другой ноги.

8. И.п. – стойка ноги вместе,
скамейка на правом плече.

1 – прыжок в
стойку ног врозь, скамейка вверх; 2 – прыжок в стойку ноги вместе, скамейка на
левом плече; 3 – прыжок в стойку ног врозь, скамейка вверх; 4 – прыжок в и.п.

Комплекс № 3.

1.
И.п.
– стоя левым боком к скамейке, руки внизу.

1 – левую на скамейку, руки в стороны; 2 – наклон
влево, руки за голову; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – приставить левую,
и.п. (Повторить 5-6 раз затем то же на другую ногу).

2.
И.п.
– о.с. стоя на скамейке.

1 – наклониться вперёд, захватить руками край
скамейки; 2-3 – пружинящие наклоны, сгибая руки подтягивать туловище к ногам; 4
– и.п.

3.
И.п.
– стойка ноги врозь, лицом к скамейке, руки на пояс.

1 – упор стоя согнувшись, руки на скамейке; 2 –
толчком ног упор лёжа; 3 – толчком ног упор стоя согнувшись; 4 – и.п.

4.
И.п.
– упор стоя на коленях продольно.

1-2 – поднять левую руку и правую ногу вверх; 3-4 –
и.п.; 5-8 – то же с другой руки и ноги.

5.
И.п.
– сидя на скамейке, продольно, ноги прямые, руками держаться за передний край.

1 – поднять правую ногу вверх; 2 – и.п.; 3 – поднять
левую ногу вверх; 4 – и.п.; 5 – поднять обе ноги вверх; 6-7 – держать ноги
вверху; 8 – и.п.

6.
И.п.
– лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу.

1 – прогнуться, руки вверх в стороны, ноги вверх; 2-3
– держать; 4 – и.п.

7.
И.п.
– стойка ноги врозь правой, скамейка между ногами, руки на пояс.

1 – запрыгнуть на скамейку, руки к плечам; спрыгнуть
со скамейки в стойку ноги врозь левой, скамейка между ног, руки вверх; 3 –
запрыгнуть на скамейку, руки к плечам; 4 – прыжком и.п.

Общеразвивающие упражнения с отягощениями

Комплекс № 1.

1.
И.п.
– стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.

1 – Поднять руки назад вверх, левую вперёд на носок; 2
– и.п.; 3-4 – то же другой ногой.

2.
И.п.
– стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.

1 – руки в стороны тыльной стороной вверх; 2 – повернуть
кисти тыльной стороной вниз; 3 – повернуть ладони тыльной стороной вверх; 4 – опустить
руки и.п.

3.
И.п.
– стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.

1 – руки к плечам ладонями вниз; 2 – руки вверх,
поворачивая кисти ладонями внутрь; 3 – повернуть кисти тыльной стороной внутрь;
4 – через стороны руки вниз, и.п.

4.
И.п.
– стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.

1 – руки вперед ладонями внутрь; 2 – глубокий присед
на носках, руки в стороны, не меняя положение кистей; 3 – встать, руки вперед. 4
– и.п.

5.
И.п.
– стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу.

1 – руки вперед; 2 – наклониться вперед, руки вниз. 3
– выпрямиться руки вперед; 4 – и.п.

6.
И.п.
– стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу.

1 – наклониться влево, сгибая при этом правую руку,
подтягивая кисть под плечо, а левую руку по мере наклона опуская вниз, не отводя
ее от ноги; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.

7.
И.п.
– стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс.

1 – левую руку в сторону, поворачивая туловище налево;
2 – и. п.; 3-4 – то же в другую сторону.

8.
И.п.
– стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.

1 – руки вверх; 2 – руки в стороны ладонями кверху,
мах правой вперед; 3 – приставить ногу, руки вверх; 4 – и.п.; 5-8 – то же
другой ногой.

9.
И.п.
– стойка ноги вместе, руки с гантелями внизу.

1 – присесть, гантелями опереться на пол; 2 –
оттолкнувшись ногами упор лежа; 3 – упор лёжа на согнутых руках; 4 – упор лёжа;
5-6 – повторить 3-4; 7 – оттолкнувшись ногами упор присев, опереться гантелями
о пол; 8 – встать, и.п.

Комплекс № 2.

1. И.п. – стойка ноги врозь. Взять штангу узким хватом (ладони обращены к бедрам) и, сгибая локти, медленно поднимать ее до подбородка. При поднимании штанги — вдох, при опускании — выдох (рис. 6)
2. И.п. – стоя (или сидя на скамье). Положив пустой гриф от штанги на плечи, вращать туловище в разные стороны с максимальной амплитудой (рис. 7).
3. И.п. – стоя с гантелями в руках. Поднять гантели к плечам (ладони обращены внутрь) и попеременно выжимать их над головой. Дыхание равномерное.
4. И.п.— стоя. Наклонившись вперед, взять гантель в руку, согнутую под прямым углом (ладонь обращена вперед). Сгибая руку, не поднимая локтя, вернуться в и. п. (разгибание предплечья).
5. И.п. – лежа на скамье, держа штангу в выпрямленных руках над грудью. Сделав глубокий вдох, опустить штангу за голову прямыми руками до уровня скамьи (рис. 8).
6. И.п. – лежа на наклонной скамье. Взяв штангу на грудь хватом на ширине плеч, выжать ее вертикально. Дышать так, чтобы вдох совпадал с расширением грудной клетки.
7. И.п. – лежа на наклонной скамье. Разводить гантели перед грудью.
8. И.п. – стоя, держа штангу хватом снизу — сзади бедер. Сделав вдох, медленно присесть, без паузы встать (рис. 9).
9. И.п. – стоя. Сделав наклон вперед, взять гантель и поднять ее до пояса (тяга в наклоне). При поднимании гантели – вдох, при опускании – выдох.
10. И.п. – сидя на наклонной скамье, держа гантели на весу по обеим сторонам туловища (ладони обращены внутрь). Попеременно сгибать и разгибать руки. Дыхание равномерное.
11. И.п. – лежа на наклонной доске (ноги выше головы), заложив руки за голову. Поднимать туловище, напрягая брюшные мышцы (рис. 10)
12. И.п. – лежа на наклонной доске (голова выше ног). Медленно поднимать прямые ноги, опуская их за голову.

Упражнения корригирующей гимнастики

1.
«Самовытяжение». И.п. – лежа на спине, руки вверху. На три счета
потянуться вверх, вытягивая позвоночный столб, носки на себя; и.п., отдохнуть.

2.
И.п. – лежа на спине, руки вверху. Поднять правую ногу и левую
руку, коснуться рукой ноги; и. п.; повторить с другой ноги и руки.

3.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Поднять
плечевой пояс, отрывая лопатки от пола; и. п., сделать вдох.

4.
И.п. – лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, руки вверху
ладонь на ладонь. Выполнить сед, руки вперед, не размыкая их (спина прямая);
и.п., сделать вдох.

5.
И.п. – лежа на спине, руки под поясницей. Согнуть ноги в коленях,
подтянуть их к животу; не поднимая высоко ноги, выпрямить их, но пола не касаться.

6.
И.п. – лежа на спине. Выполнить дыхательные упражнения.

7.
И.п. – упор лежа, колени на полу, ноги вместе – «полуотжимания».

8.
И.п. – лежа на животе, руки вверху ладонь на ладонь. «Лодочка»;
удерживать 30 сек. положение «лодочка».

Комплекс
упражнений с использованием гимнастической скамейки

при сколиотической болезни (основной период)

1. И.п. – лежа на спине, руки
вдоль туловища, пятки на скамейке. 1-6 – прогнуться в спине, упор на затылок,
плечевой пояс и пятки; 7-8 – и.п.

2. И.п. – лежа на животе, стопы
на скамейке, руки в стороны. 1 – прогнуться, руки отвести вверх назад; 2-3 – удерживать
положение; 4 – и. п.

3. И.п. – сидя на скамейке, ноги
выпрямить и приподнять от пола. Упражнение «Гармошка». Сгибание-разгибание туловища
с подтягиванием коленей к животу.

4. И.п. – упор стоя, руки на скамейке.
«Отжимания», сгибание-разгибание рук в упоре о скамейку.

5. И.п. – лежа на скамейке на
животе. Ползание по скамейке, подтягиваясь руками

6. И.п. – лежа на скамейке на
спине, руки вверху, ноги поднять до угла 45°. Ползание по скамейке,
подтягиваясь руками

7. И.п. – лежа на скамейке на
спине, руки вверху. Упражнение «Самовытяжение»

Комплекс
упражнений с набивным мячом при нарушении осанки

1. И.п. – о.с, мяч внизу. 1 – мяч
вверх; 2 – мяч за голову; 3 – мяч вверх; 4 – и. п.

2. И.п. – о.с, мяч перед грудью.
Приседания, мяч вперед.

3. И.п. – лежа на спине, мяч
вверху. 1 – сед, мяч вверх; 2 – наклон вперед, касаясь мячом носков; 3 – сед,
мяч вверх; 4 – и. п.

4. И.п. – лежа на животе, мяч
вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 6 счетов; 7-8 – и.п.

Упражнения в парах

5. Мяч у каждого. Перебрасывание
и перекатывание мячей друг другу сидя, ноги врозь

6. И.п. – лежа на животе
напротив друг друга на расстоянии 4 м. Прокатывание мяча друг другу.

7. И.п. – сед спиной друг к
другу. Передача мяча с поворотом туловища

8. И.п. – стоя спиной друг к
другу, ноги врозь, мяч вверху. 1 – наклон вперед, передать мяч партнеру под
ногами; 2 – партнер берет мяч и через верх возвращает его

Упражнения для формирования навыка правильной осанки.

1. Стоя у стены с мешочком на
голове, принять правильное положение (затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются
стены). Разнообразные движения руками и ногами, приседания.

2. Передвижения с мешочком на
голове обычной ходьбой, с высоким подниманием колен, с дополнительными
движениями руками, с перешагиванием через лежащие предметы, по наклонной опоре
(10—30°), по ступенькам.

3. Передвижения с мешочком на
голове приставными шагами правым и левым боком, медленными танцевальными
движениями.

4. Приседание с мешочком на
голове с разными исходными положениями рук (вверх, вперед, согнуты в локтях, за
головой).

Упражнения для развития подвижности суставов.

1. Наклоны туловища в сочетании
с движениями рук вперед, назад, в стороны из положений: стоя, стоя на коленях,
сидя на коленях, сидя.

2. Наклоны головы в сочетании с
движениями рук вперед, назад, в стороны из положений: стоя, сидя на коленях,
сидя скрестив ноги, сидя на коленях, сидя.

3. Повороты в сочетании с
движениями рук в правую и левую стороны из положений: стоя, стоя на коленях,
сидя на коленях, сидя, лежа согнув ноги.

4. Круговые движения туловищем,
головой, тазом, руками.

5. Маховые движения ногами и
руками.

Упражнения для профилактики и исправления нарушений
осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях.

1. И.п. – лежа на животе, руки
согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1 –
приподнять голову, не запрокидывая ее назад, соединить лопатки; 2-8 – удерживать это положение.

2. И.п. – лежа на животе,
руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимая голову и плечи,
медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам.

3. И.п. – лежа на животе,
руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поднять голову и плечи, руки
развести в стороны, сжимать и разжимать пальцы.

4. И.п. – лежа на животе, руки
согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1-4
– круговые движения
плечевыми суставами.

5. И.п. – лежа на животе, руки
согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не
отрывая таза от пола.

6. И.п. – лежа на животе, руки
согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнимание прямых ног с
удерживанием их на весу.

7. И.п. – лежа на животе,
руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. 1
– поднять правую ногу; 2 –
присоединить к ней левую; 3-4 –
удерживать обе ноги на весу; 5 – опустить левую ногу; 6 – опустить правую ногу; 7-8 – глубокое дыхание.

8. И.п. – лежа на спине, поясница
прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание
ног в коленях и тазобедренных суставах.

9. И.п. – лежа на спине,
поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Согнуть обе ноги,
разогнуть и медленно опустить.

10. И.п. – лежа на спине,
поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередное сгибание и
разгибание ног на весу («велосипед»).

11. И.п. – лежа на спине,
поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги под
углом 30°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.

12. И.п. – лежа на спине,
поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях,
приподнять таз и удерживать его в таком положении на 4 счета.

13. И.п. – лежа на спине, поясница
прижата к полу, руки за голову, ноги зафиксировать за нижнюю рейку
гимнастической стенки (или при помощи партнера). Переходя в положение сидя,
удерживать спину прямой, опуститься в и.п., удерживая спину прямой.

14. И.п. – лежа на спине, руки вдоль
туловища. Напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело.

15. И.п. – лежа на правом
боку, правая рука поднята вверх, левая вытянута вдоль туловища. Удерживая тело
в прямом положении, приподнять, удерживать и опустить левую ногу.

16. И.п. – лежа на левом боку, правая
рука поднята вверх, левая согнута и ладонью опирается о пол. Приподнять обе
ноги, удерживать на 4 счета затем опустить в и.п.

Список
рекомендуемой литературы

1.
Буцинская П. П. Общеразвивающие
упражнения в детском саду [Текст] / П. П. Буцинская, В. И. Васюкова, Г.
П. Лескова. – М. : Просвещение, 1991. 176 с.

2.
Теория
и методика
гимнастики [Текст] : учебник для факульт. физ.воспитания пед. ин-тов. / Под
ред. В. И. Филипповича. – М. : Просвещение, 1971. 448 с.

3.
Гимнастика [Текст] : учебник для
техникумов физической культуры. / Под ред. А. Т. Брыкина, В. М. Смолевского. – М.
: ФиС, 1985. 368 с.

4.
Гимнастика и методика преподавания [Текст]
: учебник для институтов физической культуры / Под ред. В. М. Смолевского. Изд.
3-е, перераб. и доп. – М. : ФиС, 1987. 336 с.

5.
Гимнастика
[Текст] учебник
для институтов физической культуры / Под ред. А. И. Шлемина, А. Т.Брыкина. – М.
: ФиС, 1979. 211 с.

6.
Залетаев
И. П.
Общеразвивающие упражнения [Текст] / И. П. Залетаев, С. А. Полиевский.
– М. : ФиС, 2002. 120 с.

7.
Павлов
И. Б.
Гимнастика с методикой преподавания [Текст] : уч. пособие для учащихся пед.
училищ по специальности 1910 «Физическая культура» / Под ред. И. Б. Павлов, В.
М. Баршай, В. Н. Ихильчук – М. : Просвещение, 1985. 208 с.

8.
Петров
П. К. Общеразвивающие
упражнения на уроках гимнастики в школе [Текст] : уч. пособие / П. К. Петров. –
Ижевск : Изд-во Удм. ун-та, 1995. 164 с.

9.
Петров
П. К.
Гимнастика в школе [Текст] : уч. пособие / П. К. Петров – Ижевск : Изд-во
Удм.унив-та, 1996. 460 с.

10. Петров П. К. Методика преподавания
гимнастики в школе [Текст] : учебник для студ. высших учебных заведений / П. К.
Петров. – М. : Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 2003. 448 с.

11. Смирнова Л. А. Общеразвивающие упражнения с
предметами для младших школьников [Текст] / Л. А.Смирнова. – М. : Владос, 2003.
318 с.

12. Смирнова Л. А. Общеразвивающие упражнения
для младших школьников [Текст] / Л. А.Смирнова. – М. : Владос, 2002. 160 с.

13. Крутиков В. Н. Комплекс общеразвивающих
упражнений. Методические рекомендации [Текст]. / В. Н. Крутиков, А. Я.
Коротков. – Сыктывкар : Коми Республиканский Институт развития образования и
переподготовки кадров, 2007. 58 с.

14. Книга учителя физической культуры [Текст].
/ Под ред. В. С. Каюрова, И. П. Савинкова. – М. : ФиС, 1973. 333 с.

15. Коробейников Н. К., Физическое воспитание [Текст].
уч. пособие для средн. спец. учеб. заведений. / Под ред. Н. К. Коробейников, А.
А. Михеев, И. Г. Николаенко. – М. : Высшая школа, 1989. 384 с.

16. Солодянников В. А. Технологии обучения
гимнастическим упражнениям начального этапа подготовки гимнастов и программы
общеобразовательной школы [Текст]. уч. пособие / В. А. Солодянников. – СПб. :
СПб ГАФК им. П. Ф. Лесгафта, 1999. 72 с.

17. Журавин М. Л. Гимнастика [Текст]: учебник
для студ. высш. пед. учеб. заведений / Под ред. М. Л. Журавина, Н. К.
Меньшикова и др. 2-е изд. – М. : Изд. центр «Академия», 2002. 448 с.

Источник

Комплекс ОРУ

И.П. – Исходное положение

О.С. – основная стойка (пятки вместе носки врозь)

Ноги на ширине плеч – ноги находятся параллельно плеч

И.п. ноги на ш.п., руки на голову, наклоны головой на 1-2 вперед- на 3-4 назад. (повтор 4-6 раз)
И.п. тоже, руки на голову , наклоны головой на 1-2 влево-3-4 вправо ( повтор 4-6 раз)
И.п. ноги на ш.п., руки опущены вниз, круговые вращения прямыми руками на 1-4 вперед- на 1-4 назад, (повтор 4 раза)
И.п. ног тоже, руки перед грудью согнуты в локтях, рывки руками, на 1-2 перед собой, на 3-4 разводим в стороны ( повтор 4-6 раз)
И.п. ноги на ширине плеч, наклоны туловищем вперед-назад, руки прямые над головой в замке, на 1-2 вперед, 3-4 назад (повтор 4-6 раз)
И.п. тоже, наклоны влево-вправо, руки прямые над головой в замке, на 1-2 влево, 3-4 вправо (повтор 4-6 раз)
Выпад вперед, с левой ноги, на 1-3 выпад, на 4 разворот назад и повторяем упражнение (повтор 6-8 раз)
И.п. ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, разноименные махи ногами, правая нога к левой руке, левая нога к правой руке, на 1 мах левой ногой к правой руке ,на 2 и.п. ,на 3 мах правой ногой к левой руке, на 4 и.п (повтор 6-8 раз)
И.п. основная стойка, руки за голову, приседания, при выполнении упражнения локтями касаться колен, выполнение на каждый счет. (15-20 раз)

Источник

Комплекс общеразвивающих упражнений

Комплекс № 3.

Комплекс № 6.

Комплекс № 2.

Не пропустите также:

Комплекс №
6.

Комплекс №
2.