Как составит программу для своего веса

Так как этой группе людей удается похудеть и избавиться от лишнего веса? В результате, он пришел к следующим выводам.

Как похудеть?

Я хочу похудеть, но не знаю с чего начать. Что я должен делать?

Прежде чем пытаться что-либо начать предпринимать, изменять свои привычки, нужно выяснить какой образ жизни вы сейчас ведете, и в каком состоянии ваше здоровье и ваш вес. Сначала, узнайте свой вес (желательно на весах с анализатором содержания жира), вычислите свой индекс массы тела и сравните с нормальным весом, который желательно было бы иметь. Потом начните вести учет того что вы едите и сколько в день вы двигаетесь, занимаетесь спортом.

Часто люди говорят: Зачем? Я и так знаю, что я ем и сколько. Но в действительности не знают. Питание является настолько привычным и ежедневным, что мы перестаем обращать внимание на то, что мы едим, сколько и когда. Как только вы начнете записывать, что вы едите, вы сможете узнать много интересного о ваших привычках. Может оказаться, что вы выпиваете по 5 литров в день воды и понятия об этом не имели. Анализ вашего образа жизни и питания даст вам много ценной информации о том, что надо изменить и в каком направлении идти.

Следующий шаг является очень важным. Вы должны дать долгосрочные обязательства. Если вы собираетесь изменить привычное питание и образ жизни, то вы не будите это делать 6 недель, или 6 месяцев, или 6 лет. Вы должны для себя поставить цель на ВСЮ ЖИЗНЬ.

Какие диеты и программы на самом деле работают?

В принципе, практически любая диета для похудения способствует потери веса. Достаточно пройтись по книжному магазину и выбрать понравившуюся себе диету. Практически везде один совет, поменьше есть, и вы будете терять свой вес. Но проблема в том, что практически никакая из диет не говорит о том, а как поддерживать свой вес, и не набрать все заново.

Если вы хотите похудеть, то очень важно как вы будете этого достигать и какую программу использовать. Но чтобы поддерживать его в норме, вам придется придерживаться различных стратегий.

Институт Джеймс Хилла провели наблюдение в течение 7 лет за 6000 тысячами людей, которые сбросили около 30 килограмм. Так какие же стратегии действительно работают? Были обнаружены наиболее встречающиеся факторы. Как правило, это люди вели физически активный образ жизни. Они принимали пищу с пониженным содержанием жиров и обращали внимание на общее число калорий.  Они вели самоконтроль, сколько они весят и периодически дневник питания. И они завтракают каждый день.

Действительно ли нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть?

Нет. Вы можете питаться низкокалорийной пищей и сильно похудеть. Но вам будет просто необходима физическая активность, чтобы поддерживать вес в норме. Если вы не хотите начать заниматься физическими упражнениями, то лучше вообще не пытаться похудеть.  Это не будет иметь ни какой перспективы в будущем. Физическая активность – ключ к успеху.

Сколько нужно заниматься физическими упражнениями?

Рекомендуется заниматься в день хотя бы по одному часу. Было обнаружено, что люди, которые успешно поддерживают свой вес в норме, имели тенденцию тренироваться по 60 — 90 минут ежедневно.

Многие скажут: 60 – 90 минут в день? Это ужасно. Но статистика показывает, что те, кто сбросил 30 килограмм и поддерживают и далее свой вес в норме постоянно занимаются тренировками. Думаю, многие люди захотят начать заниматься физическими упражнениями по часу в день, ради цели избавиться от лишних 30 килограмм.

Хорошая новость, заключается в том, что не обязательно заниматься сразу все 60 минут, можно тренировки разбить в течение дня. Большинство же людей планируют свои ежедневные тренировки в определенное время, скажем пробежка или езда на велосипеде после работы.

Кроме того, можно попробовать использовать шагомер – это прекрасный инструмент. Он наглядно показывает вашу активность и позволяет легко ставить цели. Как показала практика, люди, за которыми вели наблюдение, в день совершали примерно 11000 – 12000 шагов, что составляет около 8,8 километров. Когда вы начнете регулярно тренироваться, поначалу вам будет это тяжело, потому делайте 15 минутные перерывы и продолжайте набирать по часу в день.

Постоянно заниматься физическими упражнениями нелегко. Даже люди, которые постоянно тренируются, скажут вам, что им приходиться делать над собой усилие, чтобы продолжать ежедневно тренироваться. Если вы хотите всегда иметь нормальный вес, то физические упражнения должны стать для вас приоритетной задачей.

Сколько калорий в день нужно употреблять?

Чтобы похудеть вам надо перейти на диету с содержанием 1200 или 1400 килокалорий в день. Рассчитано, что именно употребление столько калорий  в день позволяет успешно и быстро похудеть. Проблема в том, что питаться по 1200 ккал. в день вы можете в течение нескольких месяцев, но все время так питаться нельзя и даже опасно для здоровья. В этом и состоит парадокс. Нужно есть столько калорий, сколько необходимо организму. Но единственный путь есть больше калорий и не набирать при этом вес, это балансировать при помощи физических упражнений. Чем больше вы едите, тем больше организму требуется физической нагрузки.

Как мотивировать себя для похудения или поддержания веса?

Поставить краткосрочную цель для сброса веса это не проблема и часто делается довольно легко. К примеру, человек думает: О Боже, мне нужно быть на свадьбе через шесть недель — Мне надо похудеть. И тогда вы начнете сбрасывать вес, и вам это будет даваться легко. Во время встречи со знакомыми, вы будете получать много положительных отзывов, потому что вы будете выглядеть намного лучше, чем прежде.

Но чем дальше идет время, тем больше вы начнете снова набирать вес. Вы перестанете получать комплименты, потому что выглядеть вы будете уже не так хорошо как прежде. Тогда вам придется полагаться на внутреннею мотивацию, а это уже намного сложнее. Вот почему так важно начать худеть с идеей навсегда. Это не просто. Но исследования показали, что чем дольше вы удерживаете свой вес в норме, тем лучше ваши шансы. Люди сообщают, что если им удается удерживать свой вес в течение 3 лет, вероятность успешно поддерживать вес и в будущем значительно возрастает.

Какие продукты нужно употреблять, чтобы похудеть?

Было обнаружено, что, несмотря, на обилие различных диет помогающих сбросить свой вес, люди которые с помощью них похудели, как правило, употребляли в пищу с высоким содержанием клетчатки и умеренно низким содержанием жиров.

Но самое главное, нужно есть те продукты, которые вы будете в состоянии, есть и всю жизнь. Нужно быть реалистами. Если вы любите мороженое, и решили сесть на диету, в которой нужно отказаться от него то, скорее всего, она для вас на длительный срок не подойдет.

Есть ли какие-то добавки, с помощью которых можно похудеть?

Как оказалось, большинство из них действуют нейтрально – они не помогают, но и не мешают. Но есть ни мало свидетельств об некоторых добавках с очень негативным воздействием на организм. В общем, совет один, держаться от них подальше. Это просто потеря своих денег и вы не получите никакой от них пользы. Если вам кто-то говорит что можно быстро и легко похудеть с помощью добавки, то держитесь от него подальше. Если это было возможно, то давно бы все стали стройными и не нужно было бы такое огромное количество диет.

Стоит ли принимать таблетки для похудения?

Есть некоторые виды таблеток для похудения, которые могут помочь некоторым людям. Но они не для всех, и они не волшебные пилюли. Вес будет снижаться в начале, когда вы начнете их принимать. Все равно эти препараты не сделают все за вас – вам все равно придется соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями.

Как оказалось, рецепт похудения очень прост и его можно выразить в пяти словах – Правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.

Если хочется преобразить свое тело, совсем необязательно приобретать билет в спортзал. Не нужно заставлять свободное пространство в доме громоздкими тренажерами. Эффективные упражнения с собственным весом помогут повысить массу или стать стройнее. Все, что нужно — это желание, свободное время и правильно составленный план тренировки. Будет это дом или уличная площадка- не потребуется специального снаряжения и элементов отягощения.

Варианты упражнений с собственным весом

Как и при работе в тренажерном зале, упражнения с собственным весом направлены на: сжигание лишних калорий и улучшение фигуры, набор мышечной массы.

Рассмотрим основные примеры занятий. После составим две схемы тренировки с собственным весом в домашних условиях с пояснением выполнения упражнений.

Построим программы тренировок, комбинирующие данные упражнения. Если домашний интерьер не дает возможности разместить перекладину или брусья, предстоит сделать упор на отжимания.

Важный момент: при формировании тренировочного плана необходимо помнить о различиях тренировок на массу и похудение. Работа на массу подразумевает небольшой объем упражнений и подходов. За одну тренировку идеально прорабатывать две близко расположенных группы мышц. Выполнение упражнения до отказа мышц (до невозможности выполнения повтора). За счет этого стимулируется синтез белка в день отдыха от занятий. Подобный подход, правильное питание и соблюдение режима отдыха будут способствовать планомерному росту мышечной массы.

Для уменьшения веса тренировка строится иначе. Упражнения не выполняются в отказ, но наращивается интенсивность и количество повторов/подходов в каждом рабочем цикле. Благодаря этому растут энергозатраты организма на тренировках и активируется процесс метаболизма в дни отдыха. Обязательно учитывается объем калорий употребляемой пищи, чтобы результат от тренировок проявился быстрее.

Программа тренировки для набора массы

Упражнения для роста мышечной массы, выполняемые со своим весом, представляют собой комплексную силовую тренировку.

Разминка

Потребуется комплексно разогреть все тело для рабочего режима. В течении 10-12 минут спортсмен разминает руки, шею, выполняет наклоны вперед, неглубокий присед. При тренировке в уличных условиях неплохо немного пробежаться — например, по периметру спортивной площадки или двора. В качестве растяжки для плечевого комплекса и рук — вис на перекладине 60 секунд.

Программа тренировки

1. Подтягивания. Исходное положение — вис на турнике. Ширина хвата зависит от физических возможностей спортсмена. Число повторов — 6-8 на 3 подхода. Между подходами перерыв не боле 1.5 минут. Для усложнения упражнение можно выполнять с ногами, приподнятыми перед корпусом параллельно полу.
2. Отжимания от брусьев. Исходное положение — спортсмен на брусьях, с прямым или обратным хватом. Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Корпус не раскачивается, ноги прямые, за корпус не согнуты. 10-12 повторов на 3 подхода, с увеличением по мере натренированности мышц. Если снаряда нет под руками — замена на отжимания от пола или скамьи.
3. Отжимания от пола. Исходное положение — упор лежа. Соблюдая режим дыхания, спортсмен производит сгибание и разгибание рук в локтях, корпус прямой. Выгибаться вниз или вверх нельзя, страдает техника и эффект от упражнения. 12-15 повторов и 3 подхода. Усложнение (подойдет для опытных):
   • во время разгибания производится резкий толчок, чтобы ладони оторвались от пола и можно было совершить хлопок;
   • смена положения ладоней после 1 повтора упражнений;
   • смена упора с ладоней на кулаки, пальцы;
   • отжимания стоя на руках у стены.

   Важно: усложнение упражнения предполагает подготовленность рук. В противном случае возможно травмироваться. Добавлять дополнительные элементы к упражнению возможно через месяц стабильных занятий.

Базовая программа из этих 3-х упражнений заставляет работать фактически все мышцы верхней части тела. Необходимо дополнение на ноги и пресс.

1. Приседания. Выполнять классические приседания можно как с положением ног на ширине плеч, так и в большую, либо меньшую сторону. Исходное положение — руки за головой или на груди. Спина прямая. Контролируя дыхание, спортсмен приседает. Глубина — до параллельного к полу положения бедер, без отрыва пяток. Для большей вовлеченности бедра под пятку можно положить твердый предмет до 2 см толщиной — подойдет и спортивная обувь с утолщенной подошвой сзади. Для укрепления и роста ягодичных мышц — присед более глубокий. 15-20 раз за 3 подхода.

   Важно. При выполнении приседа можно услышать щелчки в коленных суставах. Так бывает, когда человек вел малоактивный образ жизни и произошло отложение вредных солей. Постоянное выполнение приседаний позволит устранить эти звуки  и оздоровить суставы ног.

2. Выпады. Классическое упражнение для укрепления мышц кора — задействуются ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, а также задняя бедренная зона. Отлично укрепляет слабые места на ногах. Порядок выполнения:
   • исходное положение в стойке прямо, ноги на ширине плеч;
   • сосредоточив напряжение на мышцах кора, руки от боков перемещаются к бедрам, нога выставляется вперед. Ноги согнуты строго под прямым углом. Колено впереди стоящей ноги расположено до уровня носка.
   • спортсмен переносит вес на ногу, стоящую перед корпусом. Вторая служит для балансировки. Корпус строго вертикален. С упором на ногу, зафиксированную впереди, происходит возврат в начальное положение.
   • по аналогии выполняется упражнение с другой ногой. 1 нога — 1 повтор.

   Количество повторов от 14 до 18 в каждом из 3 подходов.

3. Подъем ног к перекладине. Проработка пресса на турнике дополнительно укрепляет хват. Исходное положение — вис на турнике. На выдохе прямые ноги плавно поднимаются к перекладине, вдох при плавном опускании. Рывков и раскачки не должно быть — при этом упражнении большую нагрузку испытывает поясничный отдел позвоночника. 5-8 повторов за 3 подхода.
4. Подъем туловища из положения лежа. Упражнение подойдет, если нет перекладины или для подъема ног в висе не хватает подготовки. Исходное положение — лежа на гимнастическом коврике, колени согнуты, ноги немного разведены. Руки за головой. При подъеме корпуса напрягаются мышцы пресса, руками ни в коем случае нельзя тянуть голову. Подъем и опускание производятся плавно, без касания лопатками пола. Так пресс во время одного подхода будет в постоянном напряжении. 10-15 повторов в каждом из 3-х подходов будет достаточно.

Итого:

Заминка

В качестве заминки подойдет спокойное повисание на турнике, вытягивание на гимнастическом коврике. Организм должен максимально плавно перейти в режим отдыха после тренировки на силу и массу со своим весом.

Программа тренировки для похудения

Тренировки со своим весом для похуденияне обходятся без кардио, программа обязательно включает в себя несколько упражнений. Потребуется все, что активизирует процесс обмена веществ, ускоряет сжигание жира и укрепляет сердечнососудистую систему. Важно выполнять все технично и достаточное число повторов, чтобы эффект от упражнения стал заметен быстрее.

Разминка.

Проводится по аналогии с тренировочным планом на массу.

Программа тренировки

1. Захлест ноги. Упражнение напоминает бег, только нога захлестывается назад максимально, почти до ягодиц. Можно выполнять на месте или в процессе пробежки. Начальное положение — стойка перед пробежкой. По мере натренированности темп шагов увеличивается максимально с сохранением плавности опускания стопы на пол или дорожку. Упражнение выполняется интервалами по 1 минуте. Количество подходов — 4, при отсутствии дискомфорта в стопе, коленях, спине продолжительность рабочего цикла увеличивается на 15-20 секунд.
2. Берпи. В упражнении две стихии — кардио и силовая — сошлись в один комплекс. Оно отлично помогает в борьбе с лишним весом — почти тысяча калорий за час. Порядок выполнения:
   • исходная стойка — прямо, ноги на ширине плеч;
   • выполняется полный присед, колени согнуты, руки оперты на пол;
   • в прыжке ноги распрямляются назад и тело спортсмена оказывается в идеально прямой линии — классическая планка;
   • положение ладоней — под плечами;
   • при хорошем уровне подготовки — выполняется отжимание, если сила не позволяет, элемент можно исключить;
   • прыжком происходит возврат в положение с полным приседом;
   • без промедления происходит прыжок вверх, спина прямая.

   Это полный круг, для эффективности количество кругов должно быть 3-5 и более, без перерывов. Именно это запускает активное жиросжигание. В течение тренировки берпи можно повторять, чередуя его другими упражнениями, либо делать подходы с перерывами на отдых. Перерыв — до 1 минуты, выполняем 3-5 полных кругов на 4 подхода.

3. Приседания. Один из составляющих элементов берпи. Идеально будет «дожать» мышцы ног классическим приседом. Выполнять упражнение не на максимум — полная глубина была в предыдущей серии с берпи. Количество повторов 15-20, 4 подхода. Для прогресса и активного сжигания калорий с каждой следующей тренировкой необходимо увеличивать число выполнений.
4. Отжимания. Для работы над лишними сантиметрами упражнение выполняется от скамьи или стены. В таком исполнении имеющийся лишний вес не скажется пиковой нагрузкой на сердце. Исполнение обычное: упор на скамью, сгибание и разгибание локтей. Повторов в каждом из 3 подходов от 5 до 8.

   Руки и плечевой комплекс менее всего страдают от жировых отложений. Поэтому упражнения на эти части тела выполняются для общего вовлечения организма в тренировочный процесс. Основные цели: ноги и ягодицы, зона живота и формирование красивой талии.

5. Вис на турнике. Позволяет расслабить суставы и позвоночник. При дискомфорте можно выполнять между упражнениями в процессе тренировки. Интервал — 15-20 секунд.
6. Планка. Упражнение не столько сжигает лишнее, сколько помогает сделать организм выносливее. Это важно для успешной тренировки в целом. Исходное положение: упор лежа на предплечьях, корпус идеально ровные, в одной линии. Время удержания планки зависит от подготовки. Подходы — 3 раза.
7. Скручивания на полу. Упражнение помогает проработать верхнюю часть пресса. Исходное положение: лежа на коврике на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываются лопатки и спортсмен скручивается внутрь, напрягаю верхнюю зону пресса. Обратное движение плавное. Выполнить 8-12 повторов в 3 подхода.

   Обязательно комбинировать скручивание на верхнюю часть пресса с иными упражнениями для мышц живота. Удастся избежать дисбаланса в рельефе.

8. Велосипед. Лучше всего прорабатывается нижняя и средняя часть пресса. Исходное положение лежа на коврике, ноги за головой. Поочередно выполняется сгибание в талии, с поворотом и сближение левого локтя с правым коленом, затем наоборот. Техника выполнения — без рывков, но с нарастающим темпом, чтобы напрягающиеся мышцы живота получали активную прокачку. 15-20 повторов за 3 подхода для новичков.

Итого:

Заминка

После завершения основного плана тренировки важно растянуться в висе на перекладине. Если есть возможность, воспользоваться гимнастическим шаром. При отсутствии снарядов подойдет обычная растяжка. Прекрасным дополнением станет небольшой отдых на гимнастическом коврике (1 минуту).

Рекомендации и советы

Программа тренировок с собственным весом даст ощутимый эффект, если:

• соблюдать режим отдыха и чередовать тренировки со свободными от физических нагрузок днями;
• правильно спать — не менее 8 часов в день;
• исключить вредные продукты;
• излишне не увеличивать число повторов и подходов, но и не делать слишком мало, если цель — похудеть;
• для снижения веса следует постоянно стремиться к постепенному наращиванию темпа тренировок. Ориентироваться нужно на состояние и уровень натренированности организма;
• корректировать программу и порядок упражнений в тренировке при наличии неприятных ощущений в мышцах и суставах;
• плавно увеличивать количество подходов и усложнять упражнения по мере натренированности;
• соблюдать технику и правильно дышать.

Упражнения дома со своим весом позволяют не только экономить на спортзале и услугах инструктора. При должном желании и старании они позволяют создать шикарное тело и поддерживать свой организм в форме при отсутствии специальных тренажеров и снарядов.

По сути, все «рабочие» программы подходят всем, кто по ним тренируется. В моей практике есть примеры, когда 2 человека, в возрасте 17 лет и 50 лет занимались по одним и тем же программам, и питались по одним и тем же планам, и получали результат. У кого-то больше, у кого- то меньше, но тем не менее.

Но почему так? Ведь все «типители за индивидуальность» говорят, что программа должна писаться под конкретного человека. Да, должна. Если есть противопоказания по здоровью и другого рода «ограничения». Но в целом, принципы одни и те же.

Тем не менее, у одного человека по одной программе может быть, условно, «хороший» результат, а у другого, условно «плохой». Но дело не в наборе упражнений. А исключительно в индивидуальных восстановительных способностях. То есть, в возможностях организма «переваривать нагрузку».

Возьмем простой пример. 3 тренировки в неделю. Система сплит. В понедельник- ноги, в среду- спина и плечи, а в пятницу грудные мышцы и руки. При этом, на каждой тренировке мы выполняем, в среднем, по 3 базовых упражнения и 2 изолирующих. По 2-3 отказных подхода в каждом.

И сразу первый фактор: количество отказных подходов. Если 2-3 отказных подхода в упражнений, для новичка- это нормально, то для более опытного атлета- уже может быть стресс. Чем опытнее вы становитесь, чем лучше ваши нейромышечные связи, тем жестче ваш отказ. И как правило, по мере увеличения тренированности, количество отказных подходов будет снижаться. Это убережет вас от перетренированности.

Следующий фактор— это мышечный объем. Чем он больше тем больше времени вам требуется для восстановления. Мы сейчас говорим о тренировках натуральных спортсменов, которые не используют запрещенные препараты для ускорения процессов восстановления.

Следующий фактор— это общая нагрузка (работа, стрессы и прочее).

Итого, у одного человека, на конкретном этапе, будет восстановление по конкретной программе на 10 из 10, а у второго, лишь на 3 из 10. Именно поэтому один человек по программе будет прогрессировать, а второй- только болеть. Но решается все просто: снижением количества рабочих подходов или увеличением дней отдыха между тренировками.

Если вы давно на меня подписаны, то наверняка помните тот эксперимент 2017 г., когда несколько десятков ребят из моей экспериментальной группы увеличили количество дней отдыха, и не меняя сам сплит, начали прогрессировать. При чем почти все.

Вывод прост: принципы составления программы одни и те же. Да и сама программа, в большинстве случаев, примерно одна и та же. Просто уровень нагрузки в конкретных упражнениях нужно подбирать под свои восстановительные способности. И тогда прогресс пойдет.

Основная мысль заключается в том, что если у вас не «прет» от классической базовой программы, то не нужно искать какие-то секретные упражнения или выдумывать какую-то великую индивидуальность. Просто сократите количество рабочих отказных подходов. Если и это не помогло, просто сделайте не 3 тренировки в неделю, а поочередно: на одной неделе 2 тренировки, а на другой 3 тренировки. При этом сплит и очередность менять не нужно. У вас как шло: ноги, спина, грудь, так оно и идет по очереди. Вот пример:

То есть, не меняя программу, вы просто добавили один день отдыха и тем самым значительно увеличили время для восстановления каждой отдельной мышечной группы (с 7 до 9 дней). При этом, сама программа тренировок (сплит) остался неизменным. 

Ваша основная задача- это не изобрести велосипед, а найти баланс между отдыхом и нагрузкой. Тогда сработает и базовая программа. А знаете, как обычно бывает у людей, если программа не работает? В нее начинают добавляться какие-то бредово-сумбурные схемы. Не нужно. Разведение гантель лежа как было лучшим упражнением для грудных мышц, так они им и осталось. Жим лежа как был базой, так он им и будет. Просто «подогнать» нужно немного под себя.

Вы должны дать на мышцы максимально возможную нагрузку, которую ваши системы смогут восстановить. И дело в шляпе. А не добавлять в программу какие-то выпады Эдуарда Шмидта третьего. Кстати, бесплатную прогу можете подобрать здесь. А все упражнения есть здесь. Наслаждайтесь.

Таким образом, я рекомендую всегда начинать с классических комплексов сплит. Как правило, по ним начинают расти все новички. А когда рост замедляется, то проходят месяцы, которые позволяют вам набраться опыта и самому что-то скорректировать. Опять же, корректировки, в основном, происходят в снижении отказных подходов и увеличении дней отдыха между тренировками. 

Разумеется, есть и другие факторы. Достаточное потребление БЖУ, общая калорийность, спортивные добавки и прочее. Циклирование, кстати, тоже играет роль (чередование программ для исключения адаптации мышц к однотипной нагрузке). Но в этом посте я решил рассказать вам о том, что считаю самым важным.

Понравилась статья? Отправьте ее 10 дрищам в этом году вам будет сопутствовать удача в наборе массы.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как составить программу для набора массы, составлять программу тренировок для набора массы, составить программу для набора мышечной массы.

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силыПравить

Программы тренировок для похуденияПравить

ВыносливостьПравить

Тренировки в домашних условияхПравить

Читайте такжеПравить

ПримечанияПравить